圖片來源：canva 圖庫
你焦慮嗎？別擔心，這並不是什麼壞事。就像壓力會使人成長，焦慮也可以讓人變得更有力量。
講到焦慮，我相信大部分的人都避之唯恐不及，包括我也一樣。「焦慮」這個詞，光是出現在這篇文章中，都能讓人感到負面的情緒，應該沒有人會喜歡焦慮，或是認為焦慮是一種討喜的情緒吧！
不過《凝視焦慮》這本書卻顛覆了我過往對焦慮的看法。
作者 David H. Rosmarin 是哈佛醫學院副教授，也是哈佛大學焦慮中心創辦人。他在書中提到，焦慮就像煙霧警報器，目的是提醒你有煙霧產生了，只要你將煙霧消除，焦慮就會消失。
然而，我們對待焦慮的方式，就是希望抑制它，只希望它不要出現。這就好像煙霧警報器響了，我們很生氣，然後把警報器打爆，希望它從此不要再響一樣，但沒有煙霧警報器的地方，真的有比較好嗎？
▌焦慮是什麼？
書中提到，焦慮與壓力不同。壓力是你實際上負荷不過來，比如事情做不完，也就是說以你的能力無法完成。
這個時候只有兩種方法：增加資源或是減少當下的需求。像是請求他人協助，或是學著在工作上說不。
那麼焦慮是什麼？作者說：「你並未實際看到具體威脅，卻感到恐懼，這是焦慮。」也就是這個恐懼的感覺是神經系統錯誤釋放，讓你誤以為有危險，但實際上沒有。
簡單來說這是身體的保護機制，以刺激腎上腺素分泌到血液裡，讓你產生「戰或逃」的生理反應。
▌焦慮是如何形成的？
事實上焦慮並非突然發生，而是透過一段過程發展成「焦慮漩渦」。
焦慮漩渦的形成分為幾個階段：起因、災難化、自我批判與漩渦成形。起因通常是壓力、恐懼或是突發事件。災難化則是把這個起因想得非常嚴重，導致焦慮又更加惡化。
自我批判就是責怪自己因為一點小事就焦慮，然後焦慮漩渦就會成形。
▌脫離焦慮漩渦的方式
那麼我們該如何脫離焦慮漩渦的形成呢？也就是在事情發生的時候，讓壓力或恐懼進到正向漩渦。
正向漩渦的方式分為幾個階段：起因、接受焦慮、自我疼惜、降低焦慮。與焦慮漩渦不同的地方在於：在起因之後，不直接把事情往最糟的方向去想，而是接受你的焦慮感，知道焦慮感會慢慢消退。
你只需要去感受它，不與之對抗，它自然會慢慢退卻。
就像電影《天能》裡面的一句台詞：「Don`t try to understand it. Feel it.」（別試著了解它，而是去感受它就好了。）接者自我疼惜，也就是不批判自己怎麼會焦慮。
一旦你體諒自己，焦慮感就會就會像海水慢慢退潮了。
▌焦慮感為什麼會消退？
只要你接受焦慮，感受焦慮，焦慮就會慢慢消退。
原因在於我們在壓力、威脅產生的時候，交感神經會釋放腎上腺素，啟動戰或逃的反應，同時出現焦慮感。但腎上腺素並不是永遠一直分泌，它會慢慢降下來，然後副交感神經則會釋放休息與消化反應的乙醯膽鹼，讓我們回到平靜的狀態。
也就是說你只要接受焦慮，隨著時間過去，焦慮就會消退，迎接平靜。
▌藉由「暴露療法」達到自我成長
不曉得你有沒有聽過一種說法，也就是你越害怕、越恐懼什麼，就越要去嘗試，一旦你嘗試了，往往就能突破自己的舒適圈，害怕的事情就變得沒那麼可怕了。其實這正是「暴露療法」。
暴露療法是治療焦慮的一種認知行為療法，當我們在面對恐懼與焦慮的時候，會認為逃避會比較輕鬆。然而逃避只是暫時的，反而會讓焦慮長期且持續的影響你，畢竟你會感到焦慮的事情，就是你心底深處很重視與在意之處。
但當你勇敢面對恐懼與焦慮，反而有機會讓恐懼減少，雖然可能需要長時間的堅持，但長期的效益是好的。
你有想過明明很害怕一件事，為什麼還要逼自己去面對嗎？這個答案也是這本書最讓我驚艷的地方，也可以說是我最受啟發的部分。
作者說暴露療法有效的原因在於，我們的中腦有杏仁核與海馬迴。杏仁核是在戰或逃被啟動的時候會運作。而海馬迴則是把短期記憶編碼變成長期記憶。當我們遇到壓力或威脅，產生的強烈情緒就會刺激杏仁核，海馬迴也會共同運作，然後把這個經驗寫入變成長期記憶。
所謂的暴露療法，機制就是在觸發強烈情緒的同時，改寫你的恐懼記憶。
比如你很怕在大家面前發表意見，只要你試著接受這個恐懼，勇敢地表達，你會發現大部分的人並不會像你想像的，取笑你、批評你。
那麼你就能改寫過往在眾人面前發表意見的恐懼，或是你根本沒有試過發表意見，而那深深的焦慮與恐懼感，只是你因為其他的經驗所想像出來的。
也就是說，你依舊會經歷你最害怕、焦慮的過程，但正是因為這個過程，反而能觸發杏仁核與海馬迴，來改寫你的深層記憶。這就是透過焦慮達到自我成長的秘訣。
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