圖片來源：canva 圖庫
懷孕是女生一生中非常重要的旅程，期間會經歷許多生理上的改變！懷孕期間可以運動嗎？適合做什麼樣的運動？專業醫師林永青在《精準運動》中給予最完善的建議，讓懷孕媽咪動得安心，也動得更放
懷孕是女性一生中極為特別的生命旅程，從懷孕初期，便經歷許多生理變化，包括荷爾蒙的變化、心血管系統的改變、血容量增加、體重逐漸上升，以及子宮明顯擴大。這些變化可能會帶來不適，也讓許多準媽媽擔心：運動會不會對胎兒有不良影響？因此即使體能退化仍拒絕做任何運動，導致身體狀況更差。
事實上，除非有明確的禁忌，懷孕期間應該適當的運動，但在懷孕初期做運動的確需要格外小心謹慎，避免引起孕婦或胎兒的異常反應。
懷孕期間適當運動可以避免或減輕腰背痛、緩解便秘等常見不適，也可以降低妊娠糖尿病與剖腹產的風險，並且幫助控制體重、強化心臟和血液循環功能，增進整體健康。然而，孕婦在運動時也會有特別的生理反應，例如會增加血漿容量與心臟血液輸出量、因子宮擴大導致呼吸變得費力、空腹血糖偏低等，使得孕婦更容易在運動時發生低血糖症狀。
對胎兒來說，中強度的有氧運動會讓胎兒的心跳率稍微加速（大約每分鐘快 5 下），但通常在運動後的幾分鐘內就恢復正常。而儘管運動時子宮的血流量會減少，但主要影響到的是子宮肌層而非胎盤。若做高強度的運動，則會降低胎兒出生時的體重，但主因是減少了胎兒體內的脂肪。
因此，根據研究的結論：孕婦做適度的運動不會傷及母子。
▌如何安全進行孕期運動？
當然，孕期運動必須格外謹慎。
若孕前已有運動習慣，在整個懷孕期間通常能夠在一定程度上保持原來的運動方式。但若孕前沒有定期做運動的習慣，必須先與醫生討論，並慢慢開始，注意不要過度勞累。
孕婦應時刻留意身體發出的訊號，判斷何時該減少或停止正在進行的運動，切勿運動到筋疲力盡或呼吸困難的程度，那是胎兒和準媽媽都缺氧的警訊。
運動時穿著舒適的運動鞋，讓腳踝和足弓有足夠的支撐。避免在高溫環境下運動、並且在運動期間多休息與補充水分，也要避免在堅硬或不平的地面上運動，因為懷孕期間的關節比較鬆弛，容易發生踝關節扭傷或其他損傷。
此外，從懷孕中期開始應避免平躺的運動，會減少流向子宮的血流量。運動前後都得做放鬆和關節伸展運動，攝取健康的飲食，包括水果、蔬菜和複合碳水化合物。
▌懷孕期間的運動風險與禁忌
儘管有臨床實驗顯示：懷孕前的婦女在持續運動時，內臟的血流量會減少，體溫升高，並加速消耗體內儲存的肝醣。
理論上，這些變化在懷孕期間可能會產生不良的後果，包括胎兒畸形、組織缺氧、生長遲緩、流產或早產；也有動物統計數據顯示劇烈運動對某些物種的妊娠有負面影響，但大多數人類的研究，並沒發現運動與不良妊娠有任何關聯；相反地，最近的研究發現：運動和懷孕的生理適應可能是互補、有益的，而非帶有危險性。
孕期運動有益健康，但也有某些限制和禁忌。
環境因素可能比活動類型更重要，不要在太熱、太冷、太潮濕或高海拔地區做運動。避免打籃球、柔道等一類接觸性的運動，也避免溜冰和滑雪一類容易跌倒的活動。此外，懷孕期間由於荷爾蒙的變化，子宮和骨盆周圍以及關節的韌帶變得鬆弛，會增加下肢靜脈曲張的現象，因此懷孕期間應避免體操或跳舞一類容易導致關節不穩的活動。
▲ 孕婦於懷孕期間適度運動，有助身心健康（圖片來源：天下生活提供）
做有氧運動時，四肢的肌肉組織對氧氣的需求量會增加，可能導致子宮缺血，造成短暫的胎兒缺氧。因此，孕婦做心肺耐力或有氧運動，目標心跳率最好不要超過最大心跳率的 70%，也避免仰臥運動、跳繩、潛水等。而平時沒有運動習慣的婦女，則必須先向婦產科醫師諮詢後才可以開始做運動。
根據美國婦產科醫師學會所述，懷孕期間若有以下徵狀應避免運動，包括：早產、胎膜早破、子宮頸機能缺陷、有風險的多胞胎妊娠、妊娠中後期持續出血、26週後的前置胎盤、妊娠引發的高血壓等。除此之外，如果有以下情況也應停止運動並通知婦產科醫生：陰道出血、液體從陰道滲出、頭痛、頭暈或昏厥、運動前呼吸急促、胸痛、肌肉無力、小腿疼痛或腫脹、子宮規律性收縮等。
至於懷孕期間常見的下肢浮腫，運動反而是一帖良方。
浮腫可能來自心臟、肝臟或腎臟疾病、蛋白質不足，使得血液滲透壓下降，水分囤積在組織中，形成浮腫。久站、久坐或運動不夠，小腿沒力，無法把下肢的血液和水分擠回心臟，也會引起下肢積水和浮腫。與月經有關的腹脹和下肢浮腫是生理性的，不是生病，它與女性賀爾蒙的變化有關。
要減輕下肢浮腫現象，可以透過腳踝畫圈動作，採坐姿，脫掉鞋子，將腳踝順時鐘畫圈，再逆時鐘畫圈，多做幾次。也可以做腿部伸展運動，腿前肌肉做拉腿動作，小腿肌肉則推牆來做伸展。另外，有氧運動也可以促進下肢血液回流。
▲ 孕期的運動形式建議多與醫生進行溝通討論（圖片來源：天下生活提供）
▌適合孕婦的運動指引
對大多數健康孕婦來說，推薦進行的運動以中等強度的心肺耐力與輕度肌力運動為主，例如：散步、走路、騎自行車、跑步機、游泳、骨盆底肌肉運動、太極拳、瑜伽、皮拉提斯、庭院勞動。
■ 心肺耐力運動
做持續有節奏性的運動，像是走路、跑步機、騎自行車和游泳。根據醫師指示的運動強度，基本上中強度大約是最大心跳率的 60～70% 或感覺 6、7 分辛苦度。每次持續運動 20～30 分鐘，或每天分段累積 30～45 分鐘，每天運動 1 次，或每週 3～5 次。
■ 肌力運動
肌力訓練需經醫師評估後再進行，找出安全的重量、運動時間長短和頻率。避免容易拉傷腰背的運動，運動強度也不要超過最大肌力的 60%，並注意出力時不要憋氣。溫和的肌力運動對孕婦是安全的，與流產或不孕沒有相關性。
至於產後多久可以恢復運動，則視個人身體狀況而定，最安全的做法是與婦產科醫師討論。由於產後初期體能較差，應循序漸進，切勿急於追求恢復產前的運動標準。對於哺乳媽媽來說，可在運動前先餵奶或擠奶，這樣可以減輕乳房脹痛，也讓運動時更輕鬆舒適。
總而言之，孕期也需要適度的運動，只要留意身體反應、遵從醫師建議，運動不僅有助於順利懷孕與生產，更能讓準媽媽感受到身體的力量。
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