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實作!讓人苗條、健康又長壽的超完美地中海飲食指南

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健康瘦身已成全民運動,好比「168間歇性斷食」最近就非常受歡迎。但如果你嘗試過後發現自己實在熬不過那16小時,或者在挑選食物時遇上了障礙,或許你可以嘗試另一種也很受歡迎的方式,以「地中海飲食」來進行800大卡斷食。

什麼是地中海飲食?

在地中海沿岸,家家戶戶四代同堂,但幾乎無人體態臃腫,在當地,心血管疾病、癌症與阿茲罕默症等更是罕見疾病。近年來更不少醫師權威協助病患使用地中海飲食法,結果順利找回健康。

根據一項與長達5年的追蹤,食用富含橄欖油和堅果的地中海飲食,人們罹患心臟病、中風或致命心血管疾病的機率降低了30%。更有無數報告指出,地中海飲食保護人體免於其他最嚴重且致命的慢性病,包括癌症、糖尿病、阿茲海默症、類風濕性關節炎以及肥胖。

原因是,地中海飲食所攝取的碳水化合物「頗低」,但並非嚴禁一切含碳食物,另外,也得減少攝取含碳的澱粉類食物,如白麵包、白義大利麵、米飯、馬鈴薯和多數早餐食用的麥片,這些都容易在體內轉化成糖。

地中海飲食的通則是遠離加工食品,並傾向食用以傳統方式烹調的食物。比起低脂飲食,地中海飲食的好處是可以盡情享用橄欖油、酪梨、全脂乳製品、堅果、種籽和肥美的魚肉,同時也納入了大量蔬菜、水果、全穀物、豆類與扁豆,以提供纖維攝取。因此,近年來越來越多人採用地中海飲食來打造健康的身體,而透過這樣的飲食方式對健康最重要的影響之一就是體重控制。所以,想進行減重的人,可以嘗試將地中海飲食與800大卡斷食結合,達到健康瘦身喔!

什麼是800大卡斷食?

800大卡斷食指的是,所有餐點皆遵循低碳地中海式飲食,至於如何調控攝取800大卡,則全由自己作主。

許多人會採取一開始全力衝刺,連續至少兩周每天僅攝取800大卡熱量;接著才轉成新式的5:2斷食法,即每周兩天減少熱量攝取,每日僅攝取800大卡,其餘5天則正常享用健康的地中海飲食,少量攝取碳水化合物並控制食物份量。如同書上所寫,你也可以搭配一種新穎的間歇性斷食法叫作「限時進食法」:縮短每天攝取熱量的時段,通常在8-12小時內。如此便能延長跨夜斷食的時間(即睡眠與未進食),讓身體有機會燃燒脂肪與進行必要修補。

但你也要注意,一如任何飲食法,「800大卡斷食」未必人人都適合。18歲以下人士、哺乳或懷孕階段女性、進行受孕治療者,以及體重過輕與飲食失調者請勿進行。

地中海飲食 x 800大卡斷食法的好處

快速甩油-瘦身健康,幸福延年。
代謝因素-改善血糖、預防及逆轉糖尿病、降低血壓、改善膽固醇及血脂情況等。
提振腦力-減少糖和澱粉類食物的攝取並進入輕微酮症後,不但體力變好,思緒也會更清晰。更有多項研究證實,此斷食法有利於減緩認知能力衰退,甚至可以增加腦細胞生成。
振作情緒,工作起勁-有研究證實,遵循傳統地中海飲食的人,罹患憂鬱症的風險較未遵循者低33%。反之,若飲食中含大量垃圾食物及加工食品,罹患憂鬱症的機率則高出很多。
減輕發炎反應-改善關節炎、氣喘、乾癬症狀與降低罹癌風險。

這一次,開根好參考了兩本關於地中海飲食的書籍,包括《800大卡間歇性斷食x低碳地中海飲食》,以及《超完美地中海飲食指南》,並在之中挑選了4樣餐點試作,還原度非常高-我們可以,你也可以!在吃好、吃滿的農曆春節過後,一起從飲食開始,打造健康的身體吧!

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首先,在書中眾多主食當中,我們選了水管麵當作第一道菜烤茄子旗魚薄荷水管麵】

材料:

• 1顆大型茄子,間隔削掉約2.5公分寬的皮,切成約2.5公分大小的塊狀
• 450公克旗魚,切成約1公分大小的塊狀
• 450公克水管麵
• 1顆大型洋蔥,切碎

• 3片油漬鯷魚,切碎
• 辣椒,切片
• 少許白葡萄酒

• 9大匙頂級橄欖油
• 1大匙加1又1/2小匙鹽
• 1/4杯(60公克)切碎的新鮮薄荷

(材料請見圖/此為6至8人份)

開根好-地中海飲食-茄子-旗魚-虱目魚-義大利麵-好吃

開根好-地中海飲食-薄荷-橄欖油-義大利麵-好吃

開根好-地中海飲食-薄荷-橄欖油-義大利麵

*開根好小廚娘現身說法:食材準備難易度4顆星

家樂福買不到旗魚耶…我用虱目魚代替;食譜裡的矮胖圓茄子也沒有,台灣大部分是瘦長型的。不過這道菜與下一道「香烤豬里肌」會使用到的香草(薄荷、迷迭香、百里香),台灣的花市或大間家樂福也都買得到,算是不難找。

步驟:

  1. 預熱烤箱上火。茄子2大匙橄欖油和1/2小匙鹽放入盆中拌勻,平舖在烤盤上。
  2. 用上火烤茄子直到上色。不時翻攪以免燒焦,約5分鐘。
  3. 用大平底深鍋中火熱2大匙橄欖油,加入洋蔥、鯷魚和辣椒片炒5分鐘左右,直到洋蔥軟熱。
  4. 轉成大火,再加2大匙橄欖油、旗魚和1小匙鹽,翻炒30秒,灑入白葡萄酒。
  5. 1分鐘後加入茄子炒30秒,鍋子離火
  6. 大火煮滾一大鍋水,剩下1大匙鹽和水管麵下鍋。照包裝指示煮到彈牙口感,撈起來瀝乾水份。
  7. 水管麵倒入茄子和旗魚鍋裡,加入薄荷和剩下3大匙橄欖油拌勻後食用。

成品:

開根好-地中海飲食-茄子-旗魚-薄荷-水管麵

*開根好小廚娘現身說法:食用滿意度5顆星

麵其實滿清淡的,加上重口味的鯷魚搭配軟化的洋蔥,已經沒有鯷魚的腥味,反而讓洋蔥變得很入味。最後灑上的碎薄荷,讓麵有一股清涼的香味,使整道菜的口感很豐富。
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第二道,換試做看起來很難烹調的【香烤豬里肌】,究竟,是不是很難呢?

材料:

• 2塊約450~680公克重的豬里肌
• 2大匙切碎的新鮮迷迭香
• 2大匙切碎的新鮮百里香
• 6瓣大蒜,切碎
• 1/3杯(80毫升)頂級橄欖油

• 1/2杯(120毫升)檸檬汁
• 1小匙鹽
• 1大匙第戎芥末醬
• 1大匙黑糖

(材料請見圖/此為6人份)

開根好-地中海飲食-橄欖油-豬肋排-迷迭香-百里香-好吃-2

開根好-地中海飲食-橄欖油-豬肋排-好吃-squaregood-2

步驟:

  1. 豬里肌放入密封夾鏈袋。
  2. 剩下的材料在碗裡混和均勻調成醃料,倒進夾鏈袋將豬里肌醃隔夜。
  3. 預熱烤箱至攝氏220度。
  4. 取出豬里肌,放在耐熱大烤鍋上,用中大火加熱。
  5. 讓豬里肌外皮煎上色,每面各煎1分鐘。
  6. 鍋子放入烤箱,烤10分鐘,直到最厚的地方插入溫度計達到攝氏62度。
  7. 靜置10分鐘後,切成1公分的厚片,一盤擺3至4片。

*開根好小廚娘現身說法:烹煮步驟準確度5顆星

書上步驟很清楚,只要照著做就會很好吃~不過豬里肌要醃過夜這件事可能對於上班族很困擾XD

成品:

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減肥期間,許多人會特別喜歡以魚肉作為蛋白質來源。
第三道,我們要試做
青花菜番茄與芝麻鮭魚】無論是晚餐趁熱吃,或是帶便當冷食,都很美味。若不喜歡鮭魚,則可以換成任何厚魚片。

材料:

• 鮭魚片2片,各125克
• 聖女小番茄12顆
• 青蔥6根,修整切3公分段狀
• 長梗青花菜200克
• 黑胡椒粒 大量
• 辣椒片1/2茶匙
• 芝麻1茶匙
• 橄欖油/菜籽油2茶匙
• 黑醬油1湯匙
• 麻油1茶匙

(材料請見圖/此為2人份)

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步驟:

  1. 烤箱預熱攝氏200度/旋風式攝氏180度/瓦斯6檔。烤盤抹油。
  2. 鮭魚片放入烤盤,帶皮面朝下;加入青蔥、小番茄,用大量黑胡椒粒調味;烤8分鐘。
  3. 同時,準備1/3鍋沸水,加入青花菜再次煮沸;續煮4 分鐘,瀝乾。
  4. 取出烤盤,加入青花菜,將黑醬油和麻油淋在魚肉上,撒在辣椒片和芝麻,再烤3-4分鐘,至鮭魚剛好熟。
  5. 均分至兩個預熱餐盤即可。

非斷食日食你可以搭配全榖麵條或糙米等。

*開根好小廚神現身說法:烹煮方法簡易度3顆星

這道菜烹煮程序比較複雜,使用了兩種烹煮方式,一部分食材要水煮,另一部分食材要熱烤,兩個部分的烹煮完成後再搭配多種調味料和辛香料組合成一道菜餚。建議這兩個部分的烹煮同時進行,以保持食物烹煮後的熱度,組合在一起後比較不會因為時間差而出現同一道菜卻不同溫度的窘況。

成品:

開根好-地中海飲食-鮭魚-番茄-好吃-squaregood-3-3

*開根好小廚神現身說法:食用滿意度4顆星

很好吃!滿滿的蛋白質和纖維!

如果你擔心不曉得怎麼安排菜單,讓你越吃越瘦,你還可以直接參考書後所附的餐點規劃,簡易又方便。
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最後,減重時期也是可以吃甜點的,就來一道【糖煮莓果佐優格】

材料:

• 冷凍綜合莓果100克,種類不拘 
• 去核軟棗2粒,切碎
• 全脂天然希臘優格200克

這個甜美組合將冷凍水果發揮到極致。可以的話挑選含天然糖份的草莓或櫻桃的綜合莓果。

(材料請見圖/此為2人份)

開根好-地中海飲食-優格-希臘-莓果-squaregood

步驟:

  1. 將冷凍莓果與軟棗放入小湯鍋,小火加熱3-5分鐘,至莓果解凍呈溫熱狀態,經常攪拌。視情況加水,幫助水果軟化。
  2. 將優格均分2份,放上糖煮水果並立即享用。

烹調技巧:

想要水果更濃稠,可添加1茶匙奇亞籽和幾湯匙的水。

成品:

開根好-地中海飲食-糖煮-莓果-優格-squaregood

*開根好小廚神現身說法:食用滿意度1顆星

因為加水煮熱果乾的過程,流失掉大部分糖份,以至於甜度上比較低,不是很好吃,但因為是瘦身餐,也只能勉強接受了。

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本文內容分別摘錄自《800大卡間歇性斷食x低碳地中海飲食》與《超完美地中海飲食指南》。

►相關書籍:常常生活《800大卡間歇性斷食x低碳地中海飲食》‧ 克萊爾·貝利、賈斯汀·帕蒂森 著
►相關書籍:常常生活《超完美地中海飲食指南》‧ 安傑羅·奧古斯塔、羅莉·安·范德摩倫

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