攝影：Jonathan Borba；來源：Unsplash
把握運動的黃金時間！
對朝九晚六的上班族來說，晚飯後一小時，睡前一個半小時，這段時間是運動的黃金時間。因為晚上運動能幫助食物更快的消化，不會使脂肪囤積在體內，減肥效果最好；同時經過一整天的各種活動，肌肉、關節都已經充分甦醒、潤滑，柔軟度和靈活度比早上提升20%，運動傷害的風險更小；運動可以幫助大腦分泌腦內啡，一整天累積的負面情緒、壓力，都可以在運動過程中盡情釋放，還能幫助身體紓壓，使交感神經與副交感神經作用更趨平衡。
關於最好的運動時間，有人喜歡大清早運動，但清晨因為身體剛甦醒，肌肉處於僵硬狀態，跑步容易疼痛、造成關節傷害，建議以健走取代跑步；同時清晨空腹也不適合做高強度的運動，建議做緩和、低強度的運動。傍晚是運動最佳時刻，因為體溫較高、肌肉彈性最好，運動成效好，也不容易受傷，適合做高強度的運動如重訓。但大部分的人這時要不是還在辦公室忙，就在回家的途中，或者接小孩、忙晚餐。對我來說，最好的運動時間是「能讓你持之以恆的時間」，因此晚上這段時間成為我的首選。
我的養生體系：運動讓你養肌凍齡
肌肉跟大腦一樣都是用進廢退，為了年老後的自主行動力，我從65歲開始增加運動時間，發現正符合世界衛生組織給65歲以上銀髮族的建議：「為獲得更多的健康效益，應增加有氧活動量，達到每週300分鐘中等強度、或每週150分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。每週至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。」
運動強度(intensity)是指運動時身體的緊張程度和肌肉的收縮程度。一般進行高強度運動時，心跳速率會更快，所以運動強度是以心肺負荷來區分，而心肺負荷是以每分鐘心跳率來計算：
高強度運動：最高心率的70%以上。
中強度運動：最高心率的50至70%。
低強度運動：最高心率的50%以下。
計算最高心跳率最簡單的方法就是用220減去年齡，如一個60歲的人的最高心跳率就是220-60=每分鐘160下，所以當心跳達到一百一十二下(160x0.7)，理論上就達到高強度運動，但真正的運動強度，還要取決於個人的年齡、體能與健康現況。
肌力訓練
倘若你不只想消脂，也想養肌，其實銀髮族最怕的就是肌肉流失，泡芙族養肌更是重中之重，那就先做肌力訓練，再做有氧運動如走路、慢跑、瑜伽。這樣會比只做肌力訓練或有氧運動更能促進蛋白質合成。肌力訓練以核心肌群訓練CP值最高，既可以促進平衡感及穩定性，緊實小腹，鍛鍊腹肌線條；增強肌力，避免受傷及疼痛，還可以提升基礎代謝率。每次只要做10分鐘，達到出汗的程度即可。如深蹲、棒式、伏地挺身、仰臥起坐皆可。目前網路上有許多鍛鍊肌力的影片或APP，選擇自己適合的，循序漸進就可以了。
通常我會先熱身，做肌力運動，再做有氧運動、拉筋等伸展運動。不過運動要量力而為，時間也不宜太長，每周五次，每次45至60分鐘最好，時間過長或過度激烈，反而會增加自由基和體脂肪。
介紹幾個我常做的腹部核心運動：
1.捲腹
．功效：鍛鍊上腹、腹直肌，即俗稱的馬甲線。改良傳統仰臥起坐的起身角度與手擺放的姿勢，不易傷到頸部肌肉和腰椎，能正確鍛鍊腹部肌肉，而不是髖部附近的肌群。
．步驟：
(1) 在瑜伽墊上躺平，雙手平放身側，雙腳彎曲呈90度，腳掌平貼地面。
(2) 先吸氣，然後邊慢慢吐氣，邊用腹部肌肉把上半身微微帶起，腰椎不要用力，下背不要離開地面，手掌去接近小腿位置，停留2秒；或手掌放大腿上，捲腹起身時，雙手往上觸摸接近膝蓋，停留兩秒。
(3) 再邊吸氣，邊躺下到肩膀落地（想像脊椎一節一節接近地面）。
．建議次數：每組15至20下，每次3組，或持續做1分鐘不休息。如果過一段時間，腹肌增強，可以試試肩膀不落地。
2.仰臥抬腿
．功效：鍛鍊下腹。這個動作超級簡單又大有功效，優點是不會讓背部受傷，又可強化核心及腹部肌群，另外，這個動作對臀部肌肉也有效果。
．步驟：
(1) 仰臥平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝預備，手放身體兩側協助平衡身體，頭部背部貼緊地面，注意收下巴，不可折頸。
(2) 吸氣用腹部的力量抬起雙腿，與地面不可超過45度，太高則無效果，感覺腹部很緊繃，注意臀部勿晃動，膝蓋勿彎曲，保持二十~三十秒，自然呼吸。
(3) 下放雙腿時，不要觸及地面，讓腹部持續保持緊張感，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。
．建議次數：每次3組，如腹肌持續增強，可嘗試停留1分鐘。
《時時刻刻微養生》由養生天后陳月卿所寫，她精研與實踐健康生活30年，順應現代生活忙碌節奏，獨創簡易可行的「微養生」心法。從起床到入睡、從坐臥到行走，皆能輕鬆落實「養生即日常」的健康美學。這本書告訴你，養生不複雜也不困難，只要每天一點點，就能為自己加強免疫力、儲存自癒力！邁向養生生活，從這本開始！
本文摘自天下文化《時時刻刻微養生：陳月卿30年養生全精華，打造身心全方位自癒地圖》，陳月卿 著
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