攝影:Jonathan Borba;來源:Unsplash
把握運動的黃金時間!
對朝九晚六的上班族來說,晚飯後一小時,睡前一個半小時,這段時間是運動的黃金時間。因為晚上運動能幫助食物更快的消化,不會使脂肪囤積在體內,減肥效果最好;同時經過一整天的各種活動,肌肉、關節都已經充分甦醒、潤滑,柔軟度和靈活度比早上提升20%,運動傷害的風險更小;運動可以幫助大腦分泌腦內啡,一整天累積的負面情緒、壓力,都可以在運動過程中盡情釋放,還能幫助身體紓壓,使交感神經與副交感神經作用更趨平衡。
關於最好的運動時間,有人喜歡大清早運動,但清晨因為身體剛甦醒,肌肉處於僵硬狀態,跑步容易疼痛、造成關節傷害,建議以健走取代跑步;同時清晨空腹也不適合做高強度的運動,建議做緩和、低強度的運動。傍晚是運動最佳時刻,因為體溫較高、肌肉彈性最好,運動成效好,也不容易受傷,適合做高強度的運動如重訓。但大部分的人這時要不是還在辦公室忙,就在回家的途中,或者接小孩、忙晚餐。對我來說,最好的運動時間是「能讓你持之以恆的時間」,因此晚上這段時間成為我的首選。
我的養生體系:運動讓你養肌凍齡
肌肉跟大腦一樣都是用進廢退,為了年老後的自主行動力,我從65歲開始增加運動時間,發現正符合世界衛生組織給65歲以上銀髮族的建議:「為獲得更多的健康效益,應增加有氧活動量,達到每週300分鐘中等強度、或每週150分鐘高強度有氧活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。每週至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。」
運動強度(intensity)是指運動時身體的緊張程度和肌肉的收縮程度。一般進行高強度運動時,心跳速率會更快,所以運動強度是以心肺負荷來區分,而心肺負荷是以每分鐘心跳率來計算:
高強度運動:最高心率的70%以上。
中強度運動:最高心率的50至70%。
低強度運動:最高心率的50%以下。
計算最高心跳率最簡單的方法就是用220減去年齡,如一個60歲的人的最高心跳率就是220-60=每分鐘160下,所以當心跳達到一百一十二下(160x0.7),理論上就達到高強度運動,但真正的運動強度,還要取決於個人的年齡、體能與健康現況。
肌力訓練
倘若你不只想消脂,也想養肌,其實銀髮族最怕的就是肌肉流失,泡芙族養肌更是重中之重,那就先做肌力訓練,再做有氧運動如走路、慢跑、瑜伽。這樣會比只做肌力訓練或有氧運動更能促進蛋白質合成。肌力訓練以核心肌群訓練CP值最高,既可以促進平衡感及穩定性,緊實小腹,鍛鍊腹肌線條;增強肌力,避免受傷及疼痛,還可以提升基礎代謝率。每次只要做10分鐘,達到出汗的程度即可。如深蹲、棒式、伏地挺身、仰臥起坐皆可。目前網路上有許多鍛鍊肌力的影片或APP,選擇自己適合的,循序漸進就可以了。
通常我會先熱身,做肌力運動,再做有氧運動、拉筋等伸展運動。不過運動要量力而為,時間也不宜太長,每周五次,每次45至60分鐘最好,時間過長或過度激烈,反而會增加自由基和體脂肪。
介紹幾個我常做的腹部核心運動:
1.捲腹
.功效:鍛鍊上腹、腹直肌,即俗稱的馬甲線。改良傳統仰臥起坐的起身角度與手擺放的姿勢,不易傷到頸部肌肉和腰椎,能正確鍛鍊腹部肌肉,而不是髖部附近的肌群。
.步驟:
(1) 在瑜伽墊上躺平,雙手平放身側,雙腳彎曲呈90度,腳掌平貼地面。
(2) 先吸氣,然後邊慢慢吐氣,邊用腹部肌肉把上半身微微帶起,腰椎不要用力,下背不要離開地面,手掌去接近小腿位置,停留2秒;或手掌放大腿上,捲腹起身時,雙手往上觸摸接近膝蓋,停留兩秒。
(3) 再邊吸氣,邊躺下到肩膀落地(想像脊椎一節一節接近地面)。
.建議次數:每組15至20下,每次3組,或持續做1分鐘不休息。如果過一段時間,腹肌增強,可以試試肩膀不落地。
2.仰臥抬腿
.功效:鍛鍊下腹。這個動作超級簡單又大有功效,優點是不會讓背部受傷,又可強化核心及腹部肌群,另外,這個動作對臀部肌肉也有效果。
.步驟:
(1) 仰臥平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝預備,手放身體兩側協助平衡身體,頭部背部貼緊地面,注意收下巴,不可折頸。
(2) 吸氣用腹部的力量抬起雙腿,與地面不可超過45度,太高則無效果,感覺腹部很緊繃,注意臀部勿晃動,膝蓋勿彎曲,保持二十~三十秒,自然呼吸。
(3) 下放雙腿時,不要觸及地面,讓腹部持續保持緊張感,放慢速度倚靠腹肌力量來控制。
.建議次數:每次3組,如腹肌持續增強,可嘗試停留1分鐘。
《時時刻刻微養生》由養生天后陳月卿所寫,她精研與實踐健康生活30年,順應現代生活忙碌節奏,獨創簡易可行的「微養生」心法。從起床到入睡、從坐臥到行走,皆能輕鬆落實「養生即日常」的健康美學。這本書告訴你,養生不複雜也不困難,只要每天一點點,就能為自己加強免疫力、儲存自癒力!邁向養生生活,從這本開始!
本文摘自天下文化《時時刻刻微養生:陳月卿30年養生全精華,打造身心全方位自癒地圖》,陳月卿 著