圖片來源：canva 圖庫
別再以為肌肉僵硬、關節卡卡只是老化！吳明珠中醫師指出，身體氣血不通，筋骨自然緊繃。每天只要 10 分鐘，透過 3 個關鍵穴位按摩與 2 個簡單拉筋動作，就能活化氣血循環、強健骨肌，讓你重拾靈活與元氣
每天只需數分鐘，按對穴位、拉對筋絡，可以讓骨頭不虛、肌肉不垮。許多人一想到「健身」就狂衝重量、跑爆汗，卻忽略了最根本的保養原則。
穴位按摩與拉筋術，正是開啟「氣血循環」與「肌骨彈性」的關鍵，尤其對中高齡者來說，與其盲目訓練，不如先喚醒身體的通路系統，讓氣血先行、筋骨跟上，效果事半功倍，還能預防運動傷害。從現在開始，別只想練壯、拉硬，要記得先打通內部氣血、舒展關節筋膜，讓身體真正「開機成功」，才是養骨增肌的起點。
▌穴道：中醫壯骨強筋三穴位
中醫理論認為，腎主骨生髓，即主管骨骼的臟器是腎臟，骨質疏鬆是骨出現問題，自然要找腎來解決。所以我教你每天按三個穴位，就能讓骨頭與肌肉健康成長。
■ 太溪穴
腎經的原穴和輸穴，是腎經氣匯聚之處。經常按揉此穴 3 至 5 分鐘，有滋陰補腎、強筋健骨、舒筋通絡的作用，下午 5 至 7 點是腎經當令，此時按揉有利於貯藏一日臟腑之精華。
位置：此穴位於足內側部內踝後方，內踝尖與肌腱之間的凹陷處。
■ 大杼穴
大杼又稱為背俞，屬足太陽膀胱經，因骨的精氣聚集於此，所以也稱為骨會穴。大杼穴有「天然鈣片」之稱，建議每天用大拇指按揉此穴 3 至 5 分鐘，可以達到強筋骨的作用。中老年人按揉此穴，可以改善骨質疏鬆等症狀；小孩按揉，能促進骨骼生長，有利於長高。
位置：此穴位於第 1 胸椎棘突下，後正中線旁開 1.5 寸（兩橫指）。
■ 懸鐘穴
中醫養生有言：「人老髓空，養生定養骨，養骨必養髓。」因此想要骨好，還得養髓。懸鐘穴又稱絕骨穴，歸屬足少陽膽經。
這個穴位非常神奇，具有益髓壯骨、通絡止痛的功效，被稱為「髓海之會」。建議每天用大拇指按揉此穴，可促進骨中精髓化生、濡養骨質，對於中老年人的骨骼保養和小孩的生長發育都非常有益。
位置：位於小腿外側，當外踝尖上 3 寸，腓骨前緣。
▌拉筋：骨與肌的柔韌關鍵，每天輕鬆拉一拉
其實 90% 的人不是年紀大，而是「筋太緊、氣血不通」！
拉筋不只是運動員專利，也是我們保養骨與肌的基本功。以下兩個拉筋練習超簡單，每天只要 10 分鐘，就能幫助筋骨有彈性，古云筋長一寸，延壽十年，所以平日經常拉筋，對於身體有著非常大的幫助。
■ 基礎後腿拉伸（大腿後側筋群）
方法：坐在瑜珈墊上，一腳伸直，一腳彎曲。雙手慢慢向前伸，試著碰觸伸直腳的腳尖。
要點：背要打直，不要駝背。以感覺到「微微拉扯、不疼痛」為標準。
時間：左右腳各拉 30 秒至 1 分鐘，重複兩組。
■ 側腰側筋拉伸（改善腰背僵硬）
方法：雙腳微開立正，左手舉高過頭，向右側彎腰伸展，保持 10 秒，再換邊操作。
要點：保持呼吸順暢，不要憋氣；動作緩慢，不要急拉。
時間：左右各拉 2 次。
吳醫師提醒
「穴道和筋脈」就像身體裡的小小高速公路，每天願意花一點點時間打通它們，骨和肌會比你想像中更堅強靈活。
● 早上起床後：按腎俞穴＋拉腿後筋，啟動一天氣血。
● 下午休息時：按足三里穴＋輕拉側腰，舒緩緊繃。
● 晚上睡前：搓熱命門穴＋按陽陵泉穴，養肝腎、補筋骨。
▌腎俞穴：第二腰椎棘突下，旁開 1.5 寸（大約兩指寬）。
▌足三里穴：膝下三寸（四橫指），脛骨旁。
▌命門穴：在脊柱上，肚臍的正後方，按壓有凹陷處。
本文摘自 蔚藍文化《骨力全開》 吳明珠．著
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