圖片來源：canva 圖庫
懷孕時撐著肚子，產後又忙著哺乳與照顧寶寶，新手媽媽的身體幾乎沒有機會休息。當肩頸僵硬、手腕痠麻，別再忍耐！這些都是「媽媽手」與肌肉過勞的訊號。《從懷孕到產後，新手媽媽的第一本體適能健護全書》專業建議從調整姿勢開始，再搭配簡易伸展與手腕強化運動，幫助你重拾靈活與舒適。
新手媽媽產後頻繁的餵奶、換尿布及幫寶寶洗澡，如果用力不當，單一肌肉長時間受力，便會引起肩頸、手臂的僵硬及疼痛，這些都是育兒日常最常見的現象。
新生兒每 2～4 小時需要喝奶一次，初期吸吮能力又差，常常餵奶時間可能長達四、五十分鐘，例如媽媽右側餵奶，會造成右側頸、肩、背部肌肉的壓力，每當餵完奶，媽媽的右側肢體則會緊繃痠痛，嚴重時會連手臂、手指都產生麻木感。
▌哺餵母乳，造成肩頸痠痛
產後哺乳，長時間低頭或聳肩的姿勢，會使頸部和肩部的肌肉長時間處於靜態收縮，承受過大負擔，造成肩頸痠痛。
除了調整哺乳姿勢，善用哺乳輔助工具，如哺乳枕，並透過定期的伸展與肌肉訓練，以強化肌肉力量，改善不適症狀。
│舒緩肩頸痠痛│
目的：放鬆肩膀、上背肌肉。
❶ 聳肩伸展：坐姿，眼睛直視前方，肩膀往上提，停 3 秒再放下，保持自然呼吸。
❷ 肩胛後夾：站姿，雙手在身體後側十指交扣握拳，挺胸將雙手往地板延伸，停留 15 秒後，回到起始位置。
❸ 頸部側伸展：伸展右側頸部肌肉，左手放在靠近右耳頭部，慢慢將頭向左側彎，伸展到右頸部肌肉稍微緊繃的狀態即可，維持 15～30 秒；換邊重複上述動作。（注意：手僅作輔助，勿用力拉扯，避免頸部過度拉伸。）
▌過度使用的媽媽手
媽媽手的醫學名稱為「狹窄性肌腱滑膜囊炎」（Stenosing Tenosynovitis）。發生位置在大拇指底部、靠近手腕側邊，是過度使用大拇指的「拇指外展長肌腱」與「伸拇指短肌腱」而產生發炎，主要因為長期施力不當或過度使用的姿勢不良而導致，原因如下：
1. 產後擠乳手勢：除了親餵寶寶外，若使用手動或電動吸乳器，以單手或雙手擠乳，長時間維持過度伸展大拇指的手勢，也會導致媽媽手。
2. 抱寶寶姿勢不當：例如抱小孩的時候手腕彎曲角度過大、大拇指向上翹太高，或是使用虎口和掌心承受寶寶重量等。
│手腕強化運動│
❶ 手肘彎曲至 90 度，將前臂支撐在桌子上，手腕放在桌子邊緣。（初期不加重量，手握拳即可。當能穩定重複 30 次後，可手握礦泉水瓶或小啞鈴增加難度。）
❷ 用手腕的力量向上彎曲腕關節。
❸ 手腕下方可墊毛巾或枕頭，並用另一隻手輔助，將訓練側的手腕盡量向上推，維持姿勢 5 秒後、慢慢將手腕往下放，直到手腕自然下垂。
❹ 每側重複 10～12 次，再換邊進行。
│大拇指伸展│
❶ 將手肘伸直，手握拳並同時包住大拇指，手腕慢慢向下延展，感覺有緊繃感。
❷ 維持 10 秒後，換另一隻手重複上述動作。
│手指阻力訓練│
❶ 將橡皮筋纏繞在手指前端，做手指併攏與張開的動作。
❷ 手指之間的距離愈開愈好，運用橡皮筋作為阻力，重複 10～15 次。再換另一隻手重複上述動作。
本文摘自 畢方《從懷孕到產後，新手媽媽的第一本體適能健護全書》 張莉莉．著
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