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朋友心情不好,要他把負面情緒講出來其實沒幫助?

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Photo by Marko Blažević on Unsplash

如何釋放負向思考

很多人會說,把負向的情緒講出來,那心情就會好一點,負向芻思就會比較少一點。但根據研究發現,常常跟別人講出負向的想法或情緒其實是沒有效的,甚至有可能會有反效果。

因為,心情不是由行為決定,而是想法決定,這是認知行為治療很基本的一個概念。我們遇到沮喪、難過,覺得脆弱受傷時,會想要發洩情緒,想跟別人訴說,得到一些安慰、認同或理解,這是很正常的事,但如果你一直去訴說負向的情緒,這是一個行為,且在每一次訴說的過程中,都沒有重新整理思緒,沒有新的想法,也沒有不同的觀點出現,更沒有機會用不同的視角去看待自身經驗,那就很容易淪為抱怨而已。

所以一直講一直講,反而讓仇恨或傷害越來越大。而且講久了,身邊聆聽的朋友也會覺得煩。有些人會發現,跟身邊的人傾訴,一開始覺得還不錯,痛苦會舒緩些,好像可以獲得一些同理,覺得自己被接住了,但後來好像又陷回去那個情緒裡,這就是跟朋友聊天與做心理諮商的差別。

我們常講,要做好「傾聽」的工作,但為什麼訴說又沒有用呢?這是層次脈絡上的差別。通常,在第一次訴說,說完還是有用,所以身為朋友還是可以傾聽跟認可對方情緒;當對方講很多次時,或許就可以想辦法讓他有多一點的覺察,或是跳脫出來一起看看,在這面對困境時我們可以做一些什麼。

當我們腦中有這些負向的自我對話時,代表我們正在面對必須要解決的問題,如果是心理師在會談的過程中,除了提供支持外,還會進一步向下引導,一起找出事件當中引發負向情緒的關鍵想法,把這個正在經歷的事件常態化,並且討論這個想法有沒有其他可能。因為,通常想法跟解釋會與事實有落差,所以在這個過程中,心理師就可以陪你跳脫出來,用更寬的視野去調整思考的方式,而不只是沉浸在負向的情緒與情緒所引發的語言流中。

當然,如果你身邊剛好有能夠提供其他想法的智者,也不一定需要心理師。只要是比較有支持性或具有啟發性的對象,那向他傾訴,應該也能有情緒調節的效果。

營造距離,調節負面情緒

假使你有芻思負向想法的情況,卻沒有人提供協助時,也能藉助以下方法來調節負面情緒:

  •  一、透過書寫問題主動營造具體的空間與距離

與個案會談時,我們會請他們把問題或困擾他的想法寫下來,將負向的想法呈現在紙上,好讓困擾與自己隔開一段距離。這是為了釐清自身想法,一個還不錯的開始。透過書寫,會讓你更具體地知道它只是個想法,並不等於自己。比起腦中的言語跟你的距離,紙上文字跟你的距離,總是還要遠一點的。而這容易讓我們擁有空間去容納其他的可能,也看得比較清楚,進而能夠重新整理。

  •  二、改變人稱

通常我們會使用第一人稱的視角,去做自我對話,所以有時候,我們與個案會談時,會去引導他,試著把自己當成別人,像是:當小明因為某一件事覺得自己很糟糕、自己做錯了,那我們就會讓小明假裝是自己的朋友,然後心理師則扮演小明,讓小明以朋友的身分對扮演小明的心理師說話,這樣就比較能夠抽離出來,以更客觀的角度思考。

金樹人老師也提出過類似理論,即「心理位移書寫」。

具體來講,如果你有一件不開心的事,那你在描述時,第一次可以先用第一人稱的方法去寫:我被拋棄了,我失戀了,我很難過,為什麼他要拋棄我?這樣會有比較強烈的負向情緒,也會使得我們聚焦在負向情緒上,而且會覺得「我」很可憐,進入到受害者的位置。第二次,用第二人稱的視角寫下同一事件:你失戀了,你被他拋棄了,你很難過,為什麼他要拋棄你?用「你」重新描述同一事件。很多人在寫到「你」的時候,就會出現比較抽離的感覺,這是上述提到的「心理距離」。

接著,可以用第三人稱再寫一次:他被拋棄了,他失戀了,他很難過,為什麼他被拋棄了?當同樣的事件又轉成「他」的時候,大部分人會覺得更客觀了,更減少了情緒的成分。用第三人稱來描述事件,便不會一直落入被害者的想法。

還有另一個針對孩童測量專注力的實驗,也很有趣。實驗中,先讓小朋友說出自己的偶像,然後幫他們打扮成偶像的模樣,接著讓他們寫作業,但旁邊正播放著卡通,想要知道小朋友在卡通的干擾下,要怎麼樣專注地將自己的作業完成。實驗中有三種方法─第一種是跟小朋友說,如果你等一下快分心的時候,你要幫你自己加油哦!加油的方法是說「我要加油,我要繼續堅持下去」這是最常見的方法。

第二種方法是常常在電視劇裡看到的方法,就是跟他們說,當你堅持不下去時,你要講自己的名字,如「王小明,要加油哦!王小明堅持下去!」第三種方法很酷,就是給那些打扮成自己偶像模樣孩子所使用的,假如他所裝扮的是蝙蝠俠,當他快做不下去時,要說:「蝙蝠俠加油!蝙蝠俠要堅持下去!」

這三種方法是以「人稱」區分,一種是「我」,一種是「名字」,最後一種就是「偶像」。結果發現,把自己想像成偶像時,專注度是最好的,而且可以堅持最久。

研究當中發現的這種「蝙蝠俠效應」,很多人覺得很有趣,而這其實就跟我們前面所說的拉開心理距離類似,如此一來,加油和堅持的力量就會更大。拉開心理距離,降低情緒的成分,會讓人擁有更冷靜、更理性且客觀的心智。

當遇到困擾,試著拉開距離;需要堅持時,或遇到困境時,不妨讓自己腦海中的聲音成為智者或者你的偶像,就能讓自己的內心更正面、更強大。

揮別負面想法的小撇步

  • •透過書寫明白念頭只是念頭,不等於自己
    •改變人稱,重新敘事

本文摘錄自親子天下《你需要的是休息,而不是放棄:哇賽療心室,19道練習陪你解鎖人生難題》

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