圖片來源：canva 圖庫
「呼吸這件事說來簡單，誰不會？」高齡訓練專家應充明用三招呼吸訓練，維持心血管健康、降低血壓、增強免疫系統！
近幾年，呼吸訓練慢慢受到重視，開始意識到正確的呼吸模式對於健康和日常生活有著深遠的影響，更不要說也是所有運動訓練的基礎。有別於過去進入健身房就直接拿起啞鈴狂舉，現在健身專業人員會先觀察會員的呼吸狀態，如果出現障礙就需要優先排除，希望會員在開始運動前知道正確的呼吸方式。所以我們首先就要來關注一下自己呼吸的方式。
有些人可能會覺得：「呼吸這件事說來簡單，誰不會？」
但是對於現代人來說，隨著年齡增長、壓力增大或某些健康問題，我們的呼吸模式漸漸會變得淺而快，同時呼吸部位會從原本的胸腹慢慢轉移到肩頸，這種結果不僅會減少氧氣的攝入和二氧化碳的排出，同時導致腰痠背痛。呼吸訓練可以幫助我們恢復深層且有意識的呼吸方式，增強肺活量、改善呼吸效率並促進全身細胞獲得更多的氧氣供應。同時良好的呼吸模式有助於維持心血管健康、降低血壓、增強免疫系統功能，更好地管理體內的酸鹼平衡，這對於維持健康的身體環境非常重要。
▌深層呼吸可以減少壓力、緩解焦慮
此外，我們在現今的生活與環境中，每天多多少少都會面臨一些挑戰，這些壓力和焦慮常常會引起呼吸速率上升和心率加快，屬於「戰鬥或逃跑」的壓力反應。透過呼吸訓練，特別是深層呼吸，可以幫助啟動副交感神經系統，促進身體放鬆、降低心跳和血壓，進一步有效減少壓力和焦慮，大大幫助我們提升心理健康，這也是為什麼瑜伽與冥想一直很受現代人歡迎的原因。
呼吸訓練除了改善呼吸功能，還可以增強核心肌群的力量和穩定性。我們軀幹深淺層所有與呼吸相關的肌肉群都透過筋膜相互連接，如果可以建立正確的呼吸模式（如腹式呼吸）有助於誘發橫膈膜、腹橫肌和其他核心肌群，增強身體的平衡和姿勢控制。
在一些案例中，僅靠誘發正確的呼吸模式就可以顯著減少下背部疼痛。另一方面，如果要做任何的核心訓練，先決條件都是要先學會有效率的呼吸，一旦當我們能夠有效控制呼吸時，就可以更好地掌握身體，管理運動過程中的體能消耗和氧氣供應，並增強耐力和肌力。
對於某些慢性病患者（如慢性阻塞性肺病、哮喘、心臟病等）來說，呼吸訓練也是必要的，因為這些患者通常有呼吸困難或效率低下的問題。透過專門的呼吸訓練，可以改善他們的呼吸模式，減少症狀發作的頻率和嚴重程度，而有發生生理上的不適時，有技巧的呼吸也可以紓緩症狀、減低痛苦。
另外，呼吸訓練能幫助放鬆身體和大腦，對於有睡眠障礙患者來說，透過呼吸可以平穩腦波，促進更深層的放鬆，同時改善睡眠品質，讓人更快入睡並保持更深的睡眠狀態。
呼吸訓練不僅對於提升呼吸功能和促進身體健康有著重要作用，還能顯著改善心理健康和情緒穩定性，無論是作為日常生活中的一部分，還是針對特定健康問題的管理，都是一種簡單、有效且必須的手段。
不過很多人活了一輩子，都沒有真正觀察過自己是怎麼呼吸，也許只有在激烈運動後會感覺到自己很喘，但是重點在於整體的呼吸模式。而對於高齡族而言，相對於舉起重量或是長距離行走，練呼吸不但更為溫和，也容易讓他們接受，「就像是練氣功」。對，沒錯！其實呼吸訓練與氣功的原理都是一樣的，在於誘發深層的呼吸、放鬆表層的肌肉，只不過氣功會有更多意念的導引，所以每次的訓練要花費比較長的時間，相對來說呼吸只要掌握著正確的方式，每次簡短兩三分鐘即可，不論早晚都可以找機會練習，便利性較高。
▌正確的呼吸模式
橫隔膜是呼吸過程中的主要呼吸肌，對於呼吸至關重要，位於胸腔和腹腔之間，是一塊很薄但強而有力的肌肉。在呼吸過程中，橫隔膜的作用如下：
1. 吸氣：當我們吸氣時，橫隔膜會收縮並向下移動，使胸腔變大、肺部擴張，藉此降低肺內的氣壓，讓空氣從外界進入肺部。
2. 呼氣：在呼氣過程中，橫隔膜放鬆並恢復到原來的拱形位置，胸腔的空間變小，肺部受到擠壓，肺內氣壓升高，空氣被排出體外。
3. 維持腹壓：橫隔膜還有助於維持腹內壓力，這對於保持內臟器官的位置和維持脊椎穩定非常重要。它還在某些情況下，如咳嗽、打噴嚏或用力排便時幫助增加腹壓，協助這些動作的完成。
4. 改善血液循環：橫隔膜的運動也有助於血液和淋巴液的循環。當橫隔膜上下運動時，會推動下肢的靜脈血液回流到心臟，並促進淋巴液的流動，協助維持體內液體的平衡。
▌檢測呼吸
由於現代人的生活步調緊張且壓力大，使得交感神經更加活躍，心率與血壓都維持在一個高點，同時呼吸速率也會提高。這種狀態會讓肩頸的肌肉取代橫隔膜，不斷上提肋骨來加速呼吸，結果導致人們在這種又短又急的呼吸狀態下會更加疲勞，一疲勞又會讓人更加緊張，緊張了之後又加倍疲勞，無限循環下去。同時橫隔膜無法下降，就會產生一連串下背痠痛的困擾。因此第一步，我們需要自我檢測一下目前的呼吸模式是否理想？
❶ 採仰臥姿勢，躺在地上或是床上都可以，以舒適為原則，但是不要選在材質太硬或是太軟的介面上，這樣不但會影響呼吸的呈現，還會帶來不適。雙腿屈膝 90 度，腳掌自然平放。
❷ 雙手虎口交叉，放在小腹上大約肚臍的位置。
❸ 自然地進行深呼吸，吸氣4～6秒，吐氣也維持4～6秒。
❹ 感覺自己在吸氣的時候，腹部是否有往上擴張，把手掌推起來？同時是否有聳肩（或是肩頸緊張）的動作出現？
❺ 如果無法自然將手掌往上推，或是肩頸起伏明顯大於腹部的話，就代表呼吸肌的功能不彰，需要花一些時間來練習。
必須注意的是，對於部分剛接觸運動的人而言，躺到地面再爬起身的挑戰比較大，特別是有下半身關節傷害（下背、髖關節或是膝關節）以及疼痛的族群，就不一定要仰臥在地面，躺在床上也可以，但是請注意床墊不能太軟，需要可以支撐軀幹處在自然排列的狀態之下。
同時，正在服用降血壓藥物的老年人也應該特別留意姿勢性低血壓，假如從仰臥的姿勢要起身，速度一定要放慢，使用階段性起身的方式（仰臥→坐姿→跪姿→站姿），以免出現血液回流不足的症狀。
▌呼吸訓練（一）
仰臥腹式呼吸這個動作與檢測呼吸模式的姿勢一模一樣，因為人類在仰臥時最容易採取腹式呼吸（大家可以觀察人們在睡覺的時候，腹部都會有明顯的起伏），而且也是身體最放鬆舒適的狀態。
❶ 仰臥後雙手交疊放在小腹之上，目的是給身體一個觸覺的回饋，當我們感覺到身體上有一個外來向下沉的重量，吸氣時自然就可以反向往上頂。
❷ 深呼吸，維持吸吐各 4～6 秒的節奏，每一次吸氣只要吸到大約 70％ 的量就足夠，不用完全吸到飽，不然沒幾次呼吸就會覺得很喘，吐氣也是一樣。
❸ 每組 5～10 下的呼吸即可，重點是矯正肩頸呼吸的錯誤模式，讓橫隔膜能夠有效運作。
❹ 剛開始的時候一次做 2～3 組就可以休息。等到掌握技巧之後，1 組的長短就可以利用時間來計算，例如：先從 1 組呼吸 1 分鐘開始，慢慢遞增，但重點都在於要觀察呼吸過程中腹腔擴張的效率。
❺ 更進階的話，可以在腹部加上一些重量，像是小罐裝著水的寶特瓶來增加一些阻力，藉此提升橫隔膜的肌力。沒錯，這麼做已經是肌力訓練了！下次聽到有人跟你說肌力訓練需要舉槓鈴、啞鈴或大重量，請推薦這本書給他。
❻ 過程中需要注意是否過度強調腹部往上頂的動作，如此一來反而會導致骨盆不穩定。
▌呼吸訓練（二）
在腹式呼吸的基礎上掌握了腹腔往上頂的訣竅之後，接下來要確認腹腔是否可以往左右兩側擴張，因為功能完整的腹腔應該要可以 360 度向外擴張。
❶ 採取與呼吸訓練（一）相同的仰臥姿勢，改成雙手虎口叉腰，放在身體兩側髖骨上方一點位置，並施加一點力量讓雙手往身體內側擠壓。
❷ 深呼吸，試著將氣吸到側腹部，將身體兩側的手掌向外推出。吸吐的節奏和組數與呼吸訓練（一）相同，每組 5～10 下，每次重複 2～3 組。
❸ 通常腹腔在吸氣時向上頂比較容易，往左右兩邊擴張相對不容易抓到感覺，所以每次練習的目的是讓引導身體吸氣進入深層的腹部，慢慢地建立過往不熟悉（或說身體已經忘記）的呼吸模式。
▌呼吸訓練（三）
當仰臥腹式呼吸抓到要領了以後，下一步就需要坐起來訓練。
畢竟人類是雙足直立行走的動物，我們仰臥訓練的所有結果，都是為了直立生活而服務。雖然在前面呼吸訓練（一）（二）的基礎練習時，焦點放在腹式呼吸，但是真正完整的呼吸是胸腔與腹腔 1：1 的延展，因此讓橫隔膜可以正常收縮之後，下一步就是啟動肋骨周圍的呼吸肌肉。
❶ 坐在椅子之上，上半身保持中立的位置。椅子的高度不能太高，否則容易造成骨盆往後轉動而造成駝背，最理想的高度是讓膝蓋的位置等於或是略低於髖關節；也不建議盤腿坐，因為高齡族多少都會有關節退化與活動度受限的問題，如果盤腿反而會導致血液循環不良或是疼痛。
❷ 接著一隻手放在胸前，一隻手放在腹部，開始深呼吸，感受胸腔與腹腔是否同時擴張？有沒有時間差異？有沒有程度的區別？試著調節呼吸讓兩者的節律可以維持一致。
❸ 等到可以控制正面擴展以後，再往側面擴張訓練。此時改將雙手叉腰，與呼吸練習（二）一樣，在吸氣時讓腹腔可以將兩邊手掌虎口向外推。
❹ 吸吐的節奏與組數都與呼吸訓練（一）相同，每組 5～10 下，每次重複 2～3 組。
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