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讓奧運金牌教練告訴你—《一流的人如何保持顛峰》

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Photo by Ryunosuke Kikuno on Unsplash

壓力+休息=成長。無論你追求的是哪方面的成長, 這個公式都成立。

試想,怎樣才能讓肌肉(例如二頭肌)變得更強而有力?舉重太重時,你可能奮力高舉一次就不行了。即使你勉強重複幾次,也很容易受傷。相反的,舉重太輕時,幾乎看不出成效,鍛鍊不了二頭肌。你得找出恰恰好適合自己鍛鍊的重量:一個差點就超出你的能耐,練起來會疲累,但練完又不至於受傷的重量。然而,找到那個理想重量只是成功的一半。如果你天天練舉重,一天舉好幾次, 中間不太休息,那肯定不久就會筋疲力竭,產生倦怠。

但是,如果你幾乎不去健身房,又無法經常挑戰個人極限,你也無法變得更強健。鍛鍊二頭肌及任何肌肉(無論是實體肌肉、認知或情感方面)的關鍵是,適量的壓力搭配適度的休息。壓力+休息=成長。無論你追求的是哪方面的成長,這個公式都成立。

週期化訓練

在運動科學領域中,這種壓力搭配休息的循環常稱為「週期化」(periodization)。壓力可以挑戰身體,在有些情況下把身體逼到接近疲乏。這裡所謂的壓力,不是指你跟伴侶或老闆吵架的那種壓力,而是指某種刺激,例如舉重。這種流程往往緊接著是出現功能輕微下滑,你可以想想努力練舉重一段時間後手臂沒力的感覺。但承受壓力一段時間後,只要讓身體好好休息,恢復元氣,身體會馬上適應並變得更強,讓你以後可以更進一步提高訓練的強度。隨著時間的推移,那個循環如下所示:
 

  1. 找出你想鍛鍊的肌肉或能力。
  2. 對它施壓。
  3. 休息和恢復元氣,讓身體適應。
  4. 重複流程——這次施壓比上次再強一點或再久一些。


世界頂尖的運動員都是這種循環鍛鍊的高手。從微觀層面來看,他們的訓練是在高強度(例如做間歇訓練,直到瀕臨肌肉疲乏和筋疲力盡)與低強度訓練(例如競走) 之間切換。最優秀的運動員也會把躺下休息列為優先要務,他們把休息看得跟上場或上健身房鍛鍊一樣重要。從宏觀層面來看,優秀運動員往往在強效訓練一個月後,緊接著做一週輕度訓練。他們刻意設計鍛鍊季節,裡面只安排幾個重要賽事,賽事結束後緊接著安排身心恢復期。運動菁英的每日、每週、每月、每年作息,乃至於整個職業生涯,就是在壓力和休息之間持續更迭。在壓力與休息之間無法拿捏平衡的人,要不是受傷,就是陷入倦怠,黯然退出(壓力太多,休息不足),或是流於自滿、停滯不前(壓力不夠,休息太多)。那些能夠拿捏平衡的人,才能成為常勝不墜的贏家。

持久的優異表現

1996年,狄娜·卡斯特(Deena Kastor)從阿肯色大學畢業時,是個不錯的大學跑者,但從未在重大賽事中拿過冠軍。她得過多次全美大獎,上台領獎多次,但距離全美大學比賽的冠軍總是差那麼一點點——更確切地說,是只差幾秒。但是,這並未阻止她全力投入跑步。大學畢業後,她找上傳奇教練喬·維吉爾(Joe Vigil),跟著教練到氧氣稀薄的科羅拉多州阿拉莫薩(Alamosa)受訓,最後到加州的曼摩絲湖(Mammoth Lakes)。在那裡,卡斯特接受海拔九千英尺的訓練,以期大幅超越以前的水準。

稍微看一下卡斯特在那段顛峰時期的訓練日誌,腦中會馬上浮現兩個字:驚人。
在海拔7千英尺(2134 米)的地方跑24英里(39公里),而且每英里(1.6公里)的跑速相當於一般人衝刺百米的速度。她最愛的訓練是以每英里5分鐘的速度(時速19公里)來回跑4英里,而且這一切都是在曼摩絲湖區海拔最高的地方完成。這些驚人的訓練只占卡斯特總跑量的一小部分。每週結束時,她會在訓練日誌的右下角圈出「總里程」。那個數字幾乎一定是在110到140英里之間(177∼ 225公里)。這看起來很不尋常,但是在卡斯特的眼中,這其實再平常不過了。因此,她達到了運動成就的顛峰。

卡斯特無疑是美國女子跑步界最響亮的名字,而且紅得有理。她得過奧運馬拉松的銅牌,在許多重大的全國賽事中獲得佳績,也是美國馬拉松記錄的保持人,僅以2小時19分鐘就跑完26.2英里(每英里的速度是5分20 秒)。

你先想,以那麼快的速度跑1 英里,接著再想以那樣的速度連續跑二十六次。或許更難以理解的是,她在四十二歲時,以2小時27分鐘跑完馬拉松(每英里的速度是5分鐘40秒)。沒錯,即使理論上她已經進入耐力運動生涯的尾聲,她依然跑得飛快。雖然她偶爾會輸給年紀小她十到二十歲的年輕人,但她始終屬於領先的一群,跟那些年紀足以當她女兒的跑者較勁,而且經常擊敗她們。

你問卡斯特是如何長久維持這種績效水準的,你會因此學到週期化的重要。雖然卡斯特會很快強調苦練很重要,但她也會迅速提到苦練之後的休息一樣重要。「過去幾年成績之所以突飛猛進,主要是因為訓練環境以外的東西,以及我選擇恢復元氣的方式。」2009 年她接受《競爭者》雜誌(Competitor)的訪問時這麼說:「運動時,你是在破壞軟組織,對身體施壓。運動後的休息是讓你恢復元氣,獲得力量,以便再下一城。」

卡斯特說,她很早就意識到光是拚命操練是不行的。她甚至說,她的例常鍛鍊算是輕鬆的部分。她之所以與眾不同,能在過去二十五年間跑得又快又遠,那神奇的關鍵在於她恢復元氣的方式:每晚睡10∼ 12小時;對膳食的嚴謹講究;每週按摩及做伸展運動。換句話說,她在不鍛鍊時所做的一切,都是為了讓她在鍛鍊時持續展現驚人的表現。壓力需要搭配休息,休息讓人更加耐壓。卡斯特已經掌握了這個公式的訣竅,了解她能承受多少壓力及需要多少休息。所以,她的成就——整個持續成長的生涯與卓越——不是那麼令人訝異。

壓力搭配休息,不斷晉級

卡斯特當然是獨一無二的,但史蒂芬·賽勒(Stephen Seiler)的研究佐證了她的實例。1996年,賽勒在美國拿到生理學博士後不久便移居挪威。他剛到挪威時,注意到一件事,令他困惑不解:在交叉訓練中,世界級的越野滑雪高手在山腳停下來,接著慢慢走上山。賽勒對此做法感到不解,為什麼全球最頂尖的耐力運動員會採用如此簡單的訓練方式?

賽勒找上挪威越野滑雪國手的教練英格·布拉頓(Inge Bråten)探究原因,他是八次金牌得主比約恩·戴利(Bjørn Dæhlie)等多位傳奇選手背後的重要推手。賽勒問,他把運動員緩步上山視為一種訓練是不是有什麼誤解?如果不是誤解,而是真的訓練,為什麼挪威選手要那樣做,能不能請布拉頓說明一下原因。布拉頓告訴賽勒,賽勒看到的那些滑雪運動員最近才剛完成高強度的訓練, 所以現在必須換輕鬆的訓練。

聽到那番話,賽勒的腦中馬上聯想到他讀過的一篇論文。那篇論文指出,肯亞跑者的多數訓練時間是以龜速慢跑進行。賽勒再次回顧那項研究時,看到那篇論文提到肯亞人是在高強度與低強度訓練之間輪流切換。當下賽勒發現,全球最頂尖的夏季運動員和冬季運動員的訓練方式似乎非常相似。於是,他就像其他優秀的科學家一樣,開始驗證這個推論是否正確。

賽勒追蹤了多種耐力運動的高手訓練,包括跑步、滑雪、游泳、騎自行車。他發現,不分運動和國籍,他們的訓練大致都呈現一套相同的分布狀態。全球最頂尖的運動員不是採行「唯有苦練才有收穫」的模式,也不是採用健身雜誌推廣的高強度間歇訓練(HIIT)或任何「最夯的訓練法」,而是有系統地在密集的高強度鍛鍊以及輕鬆的訓練與恢復期之間輪流切換,即使是輕鬆的徒步上山,也是一種訓練。賽勒發現,菁英選手的持續進步和發展是一種以壓力搭配休息的訓練。

壓力需要搭配休息,休息讓人更加耐壓。

本文摘自天下雜誌《一流的人如何保持顛峰》

►相關書籍:天下雜誌《一流的人如何保持顛峰》.布萊德·史托伯格、史蒂夫·麥格尼斯 著

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