攝影：Matteo Vistocco；來源：Unsplash
在英國倫敦有一套地鐵系統，一套連接了倫敦和附近區域的運輸網，俗稱「水管」(The tube)。每當列車靠站，車門開啟，就會傳來錄音廣播：「請留意間隙」(Mind the gap)，提醒旅客小心車廂和月台之間的間隙，以免發生意外。「留意間隙」這句話也就成了人們造訪倫敦的特殊經驗，甚至成為標語，印在T恤上賣給觀光客。
當你走進倫敦地鐵，踏進「水管」時，要留意間隙，才不會摔下去。當你面對情緒的時候，也要留意間隙，方法雖然有點不一樣，但當強烈的情感浮現的那一刻，如果不留意自己與情感之間的間隙，一樣很危險。
「覺察間隙」包括三部分：感覺它(Feel)、停一下(Hold)、看著它(Look)。
首先，要從「記得」開始，記得覺察、記得留意，也就是別忘了要留神、觀察，看看是誰在敲你的心門。如果你夠幸運，在煩亂情緒來襲的第一個剎那就注意到它，那就太棒了！不然的話，在入侵者已經開始大肆破壞的時候才發現它，那也不錯，總比事情都結束了，重回風平浪靜都還沒發現來得好。
以下是「覺察間隙」的使用說明，我們將以「憤怒」為例來說明，因為憤怒是我們每個人都曾有過的切身感受，而且總令人難以招架。
覺察間隙：感覺它
「感覺」是這練習的出發點。「感覺它」是什麼意思呢？有事情發生了，你收到一封電子郵件，通知你房租要大幅調漲—這時候，你注意到怒氣生起了，就在你認出這一點的當下，你停下手邊一切事情，什麼都不做，只要感覺著它即可。不要阻擋這能量，也不要跟隨它做出反應，如此即可，你不需多做其他任何事情，只要保持覺察，覺知著自己的感受。
當你花點時間去感覺自己的憤怒時，一切自然都慢了下來，你把注意力轉向內在，頃刻之間，你發現自己有了呼吸的空間，而不是被整得暈頭轉向，在這空間中，你會發現自己和所感覺到的憤怒之間有個間隙，一個小小的距離，這表示你和情緒是分開的，你並不僅只是那狂暴的怒火，同時也是那觀看著它的人。如果你和憤怒是密不可分的同一件事，你怎麼能看著它？
這就是「覺察間隙」這練習的精華所在，就像養成良好的開車習慣一樣。上駕訓班的時候，老師會教你要和前車保持一定的安全距離，只要養成這個好習慣，當前車緊急煞車或突然轉彎時，你就有時間踩煞車，避免直接撞上。如果你和前車靠得太近，付出慘痛代價的機率就會大增。
但這樣的方法不同於斷然地與憤怒劃清界線、拒之於千里之外，在這裡，我們要和憤怒的能量保持接觸，而且願意去感覺任何浮現的感受，從生命中煩人的瑣事，到失去所愛、恐懼、悲痛種種磨難。
感受本身與故事情節並不是同一件事
例如，在美好假期的旅途中，你的伴侶一路喋喋不休地埋怨你的住宿安排和駕駛技術，就在你越來越煩躁不安時，如果你能提醒自己：「覺察間隙、覺察間隙…...」就能避免一場正面交鋒的大混戰，取而代之的是找出一條溝通之道。
有件事很重要，就是記得「你講給自己聽的故事情節」（「她真是不了解我…...」，「不管我怎麼做她都…...」）和發展出這些情節的「感受本身」（受傷、惱怒的感覺），並不是同一件事。
當你對另一半說：「我覺得你總是在批評我！」這時，你還是在「往外看」，這句話所描述的其實不是你的感覺，而是另一半的作為，像這樣的說法就是一種「故事情節」，其中或許也透露出你認為「我就是我的感覺」的想法。
但如果你說：「我感覺很生氣。」這就是「往內看」了，你離情緒的根本能量近了一些。這時候，試著把注意力轉移到身上，你的身體有什麼感覺？腦部充血？下巴或肩膀緊繃？有點暈眩或顫抖嗎？
把覺察力帶到身體的感受上，可以幫助你不再念念不忘地想著把你惹毛的那件事。放鬆，盡可能的放輕鬆。每當憂慮、擔心，以及挑毛病、評論對錯的念頭出現時，放下它們，把注意力重新帶回身體和內心的感覺上。這是需要勇氣的，你必須願意去「感覺」，就算你很想把自己「關機」。
「感覺」只是避免失控的第一步
要逃避「感覺」的話，方法多得很，有時候你會發現內心告訴自己：「我不要這種感覺，我受夠了！」然後你跑去倒酒，或一頭栽進臉書，只想找個讓自己分心的管道。或者，出於被社會制約的價值觀，有時你會告訴自己：「這不是時候，這不是個好地點。」或是「現在我應該強悍一點！」
但你的情緒也有話要說，它們正試著要告訴你一些什麼，如果你拒絕停下來傾聽，會怎麼樣呢？更多苦惱會應運而生。當我們閉鎖情緒的感受，把它們鎖在地下室，希望能得到平靜與安寧，它們會開始哭鬧，就像被關在籠子裡悲鳴的小狗。
也許你會覺得：「這是哪門子的方法啊？難道我一定要讓自己感覺糟透了嗎？ 這怎麼會有幫助呢？」別擔心，「下決心去感覺它」，只是對付這憤怒情緒的第一步，你的覺察力已經為你創造出一個空間，一個間隔，一個空隙，這可是前所未有的事，足以提供你一個光明的前景，雖然目前你還看不清。
本文摘自天下雜誌《好好鬧情緒：把「好煩人」的情緒化為「好能量」的日常修練》，竹慶本樂仁波切 著
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