攝影：Nik Shuliahin；來源：Unsplash
有不少探討壓力的書，重點都放在如何處理包括頭痛、腸胃不適、煩躁不安、睡眠不足等壓力產生的症狀。我們除了讓你了解最新的對治壓力法，更想幫助你找出壓力源，也就是生活中那些常讓你陷入莫名憂鬱、焦慮與恐慌的種種成因，這遠比逐一對治各種壓力症狀有效，而且一勞永逸。
建立好習慣，與壓力斷捨離
事實上，大部分的壓力都是由內而外，並非由外而內產生的。壓力源自你的內心，不是外在世界。所以，壓力是可控的，而且你有能力控制。根據最新大腦科學的發現，情緒從被觸發到自然結束，只有30至90秒的時間，但一般人碰上壓力事件往往慌了手腳，並延伸出各種想像，以致周遭的人事物都變成可能恐嚇我們身心的怪獸。
我們對於壓力管理的核心觀點，深受成功學大師史蒂芬．柯維(Stephen Covey)的影響。柯維教我們如何由內而外的解決問題，而不是等待外界來替我們解除問題。柯維曾說：「當我們覺得問題出在外境，這種想法本身就是個問題。」
不要以為是那些惱人的壓力找上我們，事實上，我們感受到的壓力幾乎全是自己內心製造出來的。
誤把刺激當毒蛇？ 你不該活得這麼緊繃！
所謂壓力反應（戰鬥或逃跑），是在遭遇可怕事情時才啟動的，特別是身處迫切危險時，可救我們一命。
以區平為例，有一次他在家裡附近的一條山間林道騎自行車。在騎完一段相當長的上坡路段後，他已感到筋疲力竭，但眼前林道依舊是上坡。區平感覺體力快要耗盡，只能勉強繼續。正當他來到一處轉彎時，突然聽見響尾蛇尾巴沙沙作響的聲音，當時他想都沒想，身體立刻爆發出一股巨大能量，飛也似地衝向五十公尺外的山坡。他當時確實累壞了，但在感到生命面臨巨大危險時，那一瞬間爆發的速度和力量，幫助他逃離威脅。
壓力反應顯然對我們十分有用，在危險時刻，幫助我們使出強大力量、專心一意，加快速度以解除危機。
究竟這個機制是如何運作？當響尾蛇（或類似攸關生死的危險）出現在眼前，你腦中名為「下丘腦」的區域會發送信號給腦下垂體。腦下垂體會瞬間發出一種化學信號到全身的血液，腎臟上方的腎上腺在接到信號後，會釋出大量荷爾蒙，產生以下反應：
．心率、呼吸率、耗氧率大幅上升。
．新陳代謝加快，血糖上升。
．腎上腺素和皮質醇立刻注入全身上下每個細胞。
．感官意識提高，對於身體疼痛的感知能力降低。
．肌肉更有效收縮，尤其是戰或逃需用到的肌肉。
．血液更容易凝結，讓你不至於在戰鬥或逃跑中因受傷而流血過多。
．膽固醇增多。
．免疫系統趨緩。
．血液多半不再流向你的末梢，而是流向你逃跑或戰鬥使用到的肌肉。
．生殖系統和消化系統不再正常運作。
．高層次思考關閉。
．全身汗毛豎起。
你為什麼會有這些生理反應呢？因為你的大腦知道那條蛇可能危及生命，你的身體使盡渾身解數要讓你活命。這些變化的綜合效果是要把你變得更強壯、速度更快，如此一來，你才能更有效的戰鬥或逃走。
一旦危險解除，身體就會恢復到平衡的狀態，也就是所謂的「體內平衡」(homeostasis)。所以，有短期壓力或「偶發壓力」，算是一件好事，讓身體在遭遇危險時得以自保，並存活下來。實際上，當壓力被定義成一種挑戰（即「良性壓力」）時，會是一種強勁動力。假如你的目標是減肥，你每天多花10分鐘在健身房運動（等於你給你的肌肉額外10分鐘的「壓力」），你可能會發現這個壓力是你最好的朋友，幫助你瘦身，讓你變得更健康。
有適度壓力是好事，但若是持續很長一段時間，或是你按著壓力鈕不放，就另當別論了。我們的身體並非設計來長時間處於逃離毒蛇狀態的，警戒狀態頂多只能維持幾分鐘。
壓力賀爾蒙過高，會讓腦凍結、脂肪堆積
長期處於壓力下，身體會產生過量的皮質醇，更精確的名稱是氫羥腎上腺皮質素(hydrocortison)。皮質醇是人體不可或缺的荷爾蒙，但必須適量分泌，一旦皮質醇不斷大量流竄，免疫系統就會降低，使你更容易受到感染，還會減緩你骨頭細胞的生長速度，長期下來，可能會導致骨質疏鬆症。此外，過量的皮質醇會消耗你細胞內的鉀，使你的腸胃更難吸收鈣質，還會干擾生殖功能，像是月經週期，以及雌激素與睾丸素的生成，會變得不正常，也會讓你身上的水份排不出去，並儲存多餘的脂肪。
此外，過量的皮質醇會傷害大腦。我們只要處於壓力以及皮質醇分泌過量下30分鐘，供給大腦記憶儲存中心「海馬迴」的能量就會下降25%。到最後，海馬迴的神經元會開始死亡。換言之，長期處於高壓下，記憶力和注意力都會受損。你的思考能力不再像以前那麼好，想法會變得愈來愈膚淺，也愈來愈不理性。
我們都很清楚「腦凍結症候群」是怎麼回事：在壓力下，腦中一片空白，記不清別人的名字、語無倫次。研究指出，這種「內心關機」，是我們身處高度壓力時相當常見的一種反應。就像把我們推向全國電視直播的選美舞台一樣，在這種情況下，大腦會關閉那些負責創意和抽象思維的區域，這是它感知到人身威脅後的自然反應，即便這個威脅根本無關人身安全。
腎上腺素也是人體應付危急狀況的重要荷爾蒙。當區平聽到響尾蛇聲響時，他那踩踏自行車的雙腿瞬間被注入能量，讓他如射出的子彈般向前衝。這就是腎上腺素在作用，觸發戰鬥或逃跑反應的強大扳機。
然而，源源不絕的腎上腺素會危害到你的心臟和血管。這種荷爾蒙會導致動脈內的脂肪堆積，若不去管它，日後可能會演變成動脈硬化症，即心臟病與糖尿病的前兆。
這些狀況也發生在你身上嗎？如果是的話，仔細聆聽你的身體。你的身體往往會在你意識到壓力之前，就先感受到它。因為你的身體知道自己正處於危險之中。
除了戰鬥、逃跑，還有第三選擇
想想看以下各種人們普遍認為壓力大的情況。問你自己，這些事件是否有啟動壓力反應才能讓你存活下來的正當理由：
．考試。
．與人吵架。
．上課遲到。
．遇到搶匪。
．發表演說。
．健行時失足滑下山坡。
．邀約別人時遭到拒絕。
．業績很糟。
．一場重要球賽的賽前準備。
你要如何解釋自己在沒有危及生命的情況下，仍舊感到巨大壓力？在這些情況下，可以如何提醒自己去權衡這些壓力事件的輕重緩急，並把你的壓力反應保留給真正的危險？
本文摘自天下雜誌《做自己心智的主人：15分鐘讓大腦超靜定，7個解壓習慣╳66天刻意練習，重新掌握生活》，麥克．區平、山姆．布拉肯 著
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