武漢肺炎讓你不敢外出活動，成了你變成沙發馬鈴薯的藉口嗎？
每天只要１０分鐘，在家也能輕鬆練出靈活身體。
讓你遠離腰酸背痛，恢復到孩童時代的柔軟，還給你身體原本該有的樣子！
人們常以為柔軟度是個熱身運動，或健身之後的練習，但本書一開始就指出，人生下來就有柔軟度───完全的關節活動範圍。回復並保持這種柔軟度，對身體健康始終是不可或缺的。
如果你的身體缺乏柔軟度，那麼運動時受傷的機率會更高。緊繃的肌肉和關節會導致受傷，而且會把你拖進既受傷又沮喪的狀態。本篇專注於幫你把腿的活動力找回來。
好處
※改善腿部柔軟度
※加強脊椎柔軟度
※增加髖部開展度
怎麼動
從本篇選出５個練習，作為你的日常10分鐘訓練，每個練習包括１分鐘的慢動作與１分鐘的停留。
✔練習一：腿打直
你的腿多數時間是彎的，難怪直腿彎身碰到腳趾成了難事。你把腿訓練得很會彎，非常好，但腿也要熟悉打直的動作。
１分鐘慢動作
坐在瑜珈墊上，後背伸直，雙腿直直往前，勾腳板。雙手放在身後，手指朝後，膝蓋後側貼向墊子，讓腳跟離地。腳跟離地時雙腿便打直了。
１分鐘停留
收緊大腿肌肉，膝蓋後側壓向墊子，保持勾腳背，讓腳跟離地，停留。
✔練習二：柔軟度測試
目標是手指尖碰到地板，同時雙腿分開，保持打直。
１分鐘慢動作
雙腿盡量分開，腿打直身體往前傾，直到手指碰觸到地面。
保持手指尖觸地，稍微屈膝，再將腿打直，往復動作。
１分鐘停留
分腿站姿，身體前彎並將手指尖觸地，打直雙腿並停留。
✔練習三：分腿前後搖動
這個練習需要一些推力與拉力，推力來自手指尖壓向地面；拉力是肚子內收。這兩個行動的結果，就是臀部往後推。目標是臀部盡量往後，但手指不離開地面。
１分鐘慢動作
從練習２的起始姿勢開始，雙腿打直，維持腿與手臂伸直，在「往前傾」跟「向後推」之間前後搖晃。
１分鐘停留
將手指壓向地面，同時肚臍內收，停留。
✔練習四：阿基里斯腳跟鍛鍊
這個練習需要幾塊大小不一的瑜珈磚或書本，幫助你做到位。
１分鐘慢動作
從站姿開始。一隻腳的前腳掌踩在平放的瑜珈磚上，腳跟在地上。把另一個磚塊豎高，放在地上，扶著磚塊兩端作為支撐。兩邊膝蓋都打直，雙腳向前，慢慢彎曲手臂再伸直，持續３０秒，換另一隻腿重複。
１分鐘停留
身體前彎進入姿勢，維持兩邊膝蓋打直，停留３０秒。
✔練習五：從蹲到站
盡可能從蹲到站的範圍上下移動，手指始終停留在同樣位置。
１分鐘慢動作
雙腿分開，做蹲姿，胸口在大腿中間。手指尖在前方地面，這個距離完全足夠讓自己伸直雙腿。雙腳跟手指位置不變，慢慢站起身，從蹲姿來到雙腿打直的位置。
１分鐘停留
站起身並停在直腿位置，維持臀部在腳的後方。
✔練習六：將身體拉進姿勢
這個練習需要一個穩定不會移動的物件，像是床柱、沙發等。你要利用這個物件將自己拉近它們，所以，還要找個夠大的地方，讓你的雙腿可以盡可能分開。
１分鐘慢動作
面對你的固定家具，雙腿盡量分開，目標是將上半身盡可能往前伸展。
抓著家具，拉向自己，手肘彎曲，上半身往前靠向家具。這動作要感覺自己將臀部往後推，骨盆後翹。
１分鐘停留
你的目標是將脊椎伸直，將胸口盡量往前，注意不要往前趴。小心不要延伸脖子，將行動放在脊椎、骨盆跟前胸。一但你來到往前伸展的極限，停留一分鐘。
✔練習七：手掌貼地，手指朝後
雙腿距離寬一點，比較容易做這個練習。你可以盡可能屈膝來進入姿勢，重點是伸直雙腿並保留手掌留在原位。
１分鐘慢動作
站在瑜珈墊前，雙腿距離盡量分開，膝蓋彎曲，手掌放在瑜珈墊上，手指朝後。慢慢從屈腿伸直雙腿，保持手掌壓向墊子。你的主要目標是站直後雙腿打直，過一陣子等個動作開始變簡單後，雙腳距離可以縮短。
１分鐘停留
找到你可以將手掌壓向墊子同時打直雙腿的雙腳寬度，停留一分鐘。
◎小密技
我一定得在書中的小密技裡用上你的床，理由很充分：
－你應該有張床，所以這最方便
－你的床應該挺舒服的，適合拉伸
－就算你外出旅行，不論何時何地，總會有張床
多數人每晚在床上待五到九個小時，我相信你一定能每晚撥出一兩分鐘來改善柔軟度。
好了，是時候離開電腦桌前，去練習你的柔軟度了。
►延伸閱讀：當中醫遇上瑜伽—創造養生新火花
►相關書籍：大塊文化《打造彈性靈活的身體》．羅傑·范普頓 著
