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脾氣可以硬,身體要能軟

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Artem Beliaikin

武漢肺炎讓你不敢外出活動,成了你變成沙發馬鈴薯的藉口嗎?
每天只要10分鐘,在家也能輕鬆練出靈活身體。
讓你遠離腰酸背痛,恢復到孩童時代的柔軟,還給你身體原本該有的樣子!

人們常以為柔軟度是個熱身運動,或健身之後的練習,但本書一開始就指出,人生下來就有柔軟度───完全的關節活動範圍。回復並保持這種柔軟度,對身體健康始終是不可或缺的。
如果你的身體缺乏柔軟度,那麼運動時受傷的機率會更高。緊繃的肌肉和關節會導致受傷,而且會把你拖進既受傷又沮喪的狀態。本篇專注於幫你把腿的活動力找回來。

好處
※改善腿部柔軟度
※加強脊椎柔軟度
※增加髖部開展度

怎麼動
從本篇選出5個練習,作為你的日常10分鐘訓練,每個練習包括1分鐘的慢動作與1分鐘的停留。

練習一:腿打直

你的腿多數時間是彎的,難怪直腿彎身碰到腳趾成了難事。你把腿訓練得很會彎,非常好,但腿也要熟悉打直的動作。

1分鐘慢動作
坐在瑜珈墊上,後背伸直,雙腿直直往前,勾腳板。雙手放在身後,手指朝後,膝蓋後側貼向墊子,讓腳跟離地。腳跟離地時雙腿便打直了。

1分鐘停留
收緊大腿肌肉,膝蓋後側壓向墊子,保持勾腳背,讓腳跟離地,停留。

✔練習二:柔軟度測試

目標是手指尖碰到地板,同時雙腿分開,保持打直。

1分鐘慢動作
雙腿盡量分開,腿打直身體往前傾,直到手指碰觸到地面。
保持手指尖觸地,稍微屈膝,再將腿打直,往復動作。

1分鐘停留
分腿站姿,身體前彎並將手指尖觸地,打直雙腿並停留。

練習三:分腿前後搖動

這個練習需要一些推力與拉力,推力來自手指尖壓向地面;拉力是肚子內收。這兩個行動的結果,就是臀部往後推。目標是臀部盡量往後,但手指不離開地面。

1分鐘慢動作
從練習2的起始姿勢開始,雙腿打直,維持腿與手臂伸直,在「往前傾」跟「向後推」之間前後搖晃。

1分鐘停留
將手指壓向地面,同時肚臍內收,停留。

✔練習四:阿基里斯腳跟鍛鍊

這個練習需要幾塊大小不一的瑜珈磚或書本,幫助你做到位。

1分鐘慢動作
從站姿開始。一隻腳的前腳掌踩在平放的瑜珈磚上,腳跟在地上。把另一個磚塊豎高,放在地上,扶著磚塊兩端作為支撐。兩邊膝蓋都打直,雙腳向前,慢慢彎曲手臂再伸直,持續30秒,換另一隻腿重複。

1分鐘停留
身體前彎進入姿勢,維持兩邊膝蓋打直,停留30秒。

練習五:從蹲到站

盡可能從蹲到站的範圍上下移動,手指始終停留在同樣位置。

1分鐘慢動作
雙腿分開,做蹲姿,胸口在大腿中間。手指尖在前方地面,這個距離完全足夠讓自己伸直雙腿。雙腳跟手指位置不變,慢慢站起身,從蹲姿來到雙腿打直的位置。

1分鐘停留
站起身並停在直腿位置,維持臀部在腳的後方。

練習六:將身體拉進姿勢

這個練習需要一個穩定不會移動的物件,像是床柱、沙發等。你要利用這個物件將自己拉近它們,所以,還要找個夠大的地方,讓你的雙腿可以盡可能分開。

1分鐘慢動作
面對你的固定家具,雙腿盡量分開,目標是將上半身盡可能往前伸展。
抓著家具,拉向自己,手肘彎曲,上半身往前靠向家具。這動作要感覺自己將臀部往後推,骨盆後翹。

1分鐘停留
你的目標是將脊椎伸直,將胸口盡量往前,注意不要往前趴。小心不要延伸脖子,將行動放在脊椎、骨盆跟前胸。一但你來到往前伸展的極限,停留一分鐘。

練習七:手掌貼地,手指朝後

雙腿距離寬一點,比較容易做這個練習。你可以盡可能屈膝來進入姿勢,重點是伸直雙腿並保留手掌留在原位。

1分鐘慢動作
站在瑜珈墊前,雙腿距離盡量分開,膝蓋彎曲,手掌放在瑜珈墊上,手指朝後。慢慢從屈腿伸直雙腿,保持手掌壓向墊子。你的主要目標是站直後雙腿打直,過一陣子等個動作開始變簡單後,雙腳距離可以縮短。

1分鐘停留
找到你可以將手掌壓向墊子同時打直雙腿的雙腳寬度,停留一分鐘。

◎小密技
我一定得在書中的小密技裡用上你的床,理由很充分:
-你應該有張床,所以這最方便
-你的床應該挺舒服的,適合拉伸
-就算你外出旅行,不論何時何地,總會有張床

多數人每晚在床上待五到九個小時,我相信你一定能每晚撥出一兩分鐘來改善柔軟度。
好了,是時候離開電腦桌前,去練習你的柔軟度了。

本文摘自《打造彈性靈活的身體》羅傑˙范普頓著,大塊文化