圖片來源：ChatGPT
天天量體脂，卻常被忽高忽低的體脂率搞得焦慮不堪。究竟哪些日常習慣會影響科學儀器的精準度？健身教官應充明 Jimmy 用親身實驗帶你避開常見的量測盲點！
學員到健身房，教練第一件事會帶他們做什麼呢？
不是詢問身體狀態，也不是熱身伸展，通常會帶他們檢測體脂肪。而現在很多家用的體重機，也附帶有檢測體脂肪的功能，對於有在健身（特別是減脂）的人，會習慣性的每天測量。
我們都知道，現代人共通的健康問題多半都圍繞在過高的體脂肪與不足的肌肉量，健身訓練的效果也與這兩者的改變有關。因此，為了要瞭解初始狀態與進步幅度，固定進行體脂肪測量是有必要的，並且能以其結果作為計畫或是調整訓練課程的依歸。
▌健身房都愛用 INBODY？揭開「生物電阻」的導電秘密
體脂肪測量最準確的是水下秤重的方式，問題是這種方法需要專用設備和專業技術人員操作，而且對測試者進行的要求較高，基本上在健身房不可能看得到。在過去，有些健身房會使用皮脂夾來測量學員的體脂肪，透過皮脂夾取的人體幾個部位皮下脂肪的厚度總合，再參考常模來確認受測者的體脂肪百分比。然而，結果可能因操作人員的技術熟練程度而異，對於過度肥胖或過瘦的人群，皮脂肪夾也無法測得有價值的數據。
目前在健身房內最常見的體脂肪測量設備就是 INBODY，這種機器的原理是利用生物電阻抗〔Bioelectrical Impedance （BIA）），基於身體不同組織的電導性差異來推估出體內肌肉脂肪含量，是在健身界最常用的體脂測量方法。人體的水分含量高的組織（如肌肉）導電性好，而脂肪組織的水分較少，導電性差，當微弱的電流在人體通過時，水分較多的部位（例如肌肉）會比脂肪組織傳導的速度更快，設備測量電流通過身體時，藉由電阻的快慢結果來計算體脂率，根據測得的阻抗值和其他參數（如身高、體重、年齡、性別），通過預設的算法估算出身體的總水分，將其轉換為脂肪比例。
一臺 INBODY 依照型號不同，價格大約在五萬到八萬左右，與一臺商用跑步機差不了多少，但是方便好用，對於教練的技術要求比較低，所以成為各大健身房與工作室的最愛。
▌想讓數據更精準？先做好這 8 件事
然而，越精密的儀器越容易受到客觀狀態的不同而影響到判讀結果。一般來說，如果要讓 INBODY 的檢測達到最準確，必須有幾個大前提：
1. 空腹狀態：最好在早晨起床後空腹進行檢測，避免進食、喝水或運動前的血流髮化影響結果。如果有先進食，一般建議至少四小時後再檢測。
2. 排空膀胱：在測量前排空膀胱，減少因膀胱內液體影響體液分布的誤差，如果檢測前沒有先上廁所，INBODY 會將膀胱內的液體判讀為腹部脂肪，而讓體脂肪的數字升高。
3. 避免劇烈運動：檢測前避免劇烈運動或體力勞動，以免體液分布不均。特別是肌力訓練後，由於血液會由腹腔轉而集中在訓練肌肉，進而讓 INBODY 報告上的腹部脂肪降低，四肢肌肉量提升。
4. 保持身體乾燥：測量區域（手、腳）應保持乾燥，避免出汗或皮膚油脂影響電阻抗。因此每一次檢測前，INBODY 的金屬感應部分需要使用酒精棉片重新擦拭，並確保受測者的手腳沒有不必要的水分與汗液。
5. 保持一致的時間和條件：每次測最盡量在相同的時間 （例如每天早上）和相似的環境條件下進行，以獲得連續性和可比性強的數據。
6. 穿著輕便、無金屬飾品：避免佩戴金屬飾品或穿著厚重衣物，因為這些因素可能影響電流傳導。
7. 堅持測量同一部位和姿勢：按照設備的說明，保持正確的站姿或坐姿，確保四肢放鬆，手握手柄或站在腳墊上。
8. 避免極端的水分狀態：避免在高度脫水或水腫時測量，這會嚴重影響結果的準確性。
如果在檢測前，沒辦法達到以上客觀條件的話，那麼此次檢測結果的精準率就會下降，數字僅供參考。而且，正常人的水分每天都會有所波動，只要檢測出肌肉或是脂肪的上下數字沒有超過個位數，就視同沒有改變。
很多人會因為肌肉脂肪上下了零點幾而斤斤計較，這完全沒有任何意義。
同時，人類的體脂肪不可能在短短幾天內就出現大幅度的改變，因此實在沒必要每次到健身房都重新測試，這樣不但等於把一臺這麼昂貴的器材當作體重機使用，還會讓教練與學員產生數字上的焦慮，因此大約半個月測一次就夠了，如果真的很想追蹤進度，最多也是一週測一次即可。
▲ 「只是喝一杯水沒關係吧？」這都可能影響體脂測量的精準程度！（來源：canva）
我自己就曾經做過一次實驗，在多年前，我好奇想要瞭解體內水分含量對於 INBODY 的影響到底有多少，所以找了一天一早到公司，把 INBODY 重新開機，並且沒吃早餐，也先去上過廁所，當下我測量出來的體脂肪百分比是百分之九點八。接著我灌水，我知道讓我喝白開水一定喝不下，所以買了一瓶一千三百毫升的紅茶，一口氣硬灌到底，休息約十分鐘之後，我再測了一次。體脂肪來到百分之十二點二；等一個小時後我又測了一次（期間沒有去上廁所），結果體脂肪降到百分之八點六。
怎麼會差這麼多？
當我剛喝了紅茶，水分還集中在胃部，這個時候 INBODY 會判定這些水分是我的腹部脂肪，因此體脂肪百分比會升高；而當一段時間之後，水分被腸道吸收而進入血液，促使生物電阻加快，這時做檢測，INBODY 又會判定為肌肉量上升。短短一個小時，因為一瓶水，我的體脂肪上下差了接近百分之四！更何況如果平時只是隨機的想上去測一下，當然更不能當作參考，所以假設你前一次檢測是運動前，後一次是運動後，那麼這兩次的檢測結果完全不能用來做比較。
．健身教官 Jimmy 真心話
體脂肪測量設備確實很準確，但也很容易不準確。要測量之前，必須要確認該次測量的條件是否可以得到真正的數據，否則就只是被這些數字的結果制約，使運動流於追著數字跑，而失去原本的意義，反而給自己帶來不必要的壓力。
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