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設計你的小習慣:每天只要剔一顆牙,就能養成潔牙好習慣

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攝影師:Ketut Subiyanto,連結:Pexels

若你曾嘗試改變卻未見效果,則你很可能會認定改變非常困難、或是你缺乏動機,所以無法成功。這些想法都不對。問題出在方法本身、與你無關。

養成習慣並創造正向改變可以是很簡單的事情,前提是,你要有一套正確的方法、以人類心理學實際運作為基礎的系統,以及不依賴猜測或錯誤原則的工具。我們明白習慣很重要;只要好習慣再多一點、壞習慣再少一點就好了。當我們不知道行為的運作方式,只一味責怪自己為什麼不能像以前一樣持續運動,心中一直重複同一句話:「你做不到以前能做的事情;你是怎麼回事?」到頭來,只能幫自己倒杯酒,借酒澆愁,以為一切都是自己的錯。

若能遵循「稍小習慣」流程,你便走上一條截然不同的道路。雪花很快就能覆蓋那些自我懷疑的舊軌跡,新路線立刻成為預設路線。一切都發生於頃刻之間,因為採行「小習慣法」之後,成效最佳的改變來自於感覺美好、而非感覺難受。這段過程完全不靠意志力、不用訂定問責措施、也不需要用獎勵來敦促自己,更沒有某件事一定得做多久的神奇天數。

• 小習慣做起來快

時間。它永遠不夠,我們總想要更多。我們在車裡吃漢堡、哪怕是醬汁滴得到處都是,陪小孩到海邊玩、還會一面開視訊會議,這都是因為我們覺得時間不夠用。這種壓力導致匱乏心態,也就是說,我們認定時間永遠不夠,不可能會有額外時間來培養新的好習慣,因此拒絕改變。每天運動30 分鐘?每晚烹煮健康菜餚?天天寫心情日記?別想了。誰。會。有。時。間。

你大可責備自己無法改變。或者,你可以讓日子過得更輕鬆。

“從小習慣開始。”

運用「小習慣法」,做到30 秒內能夠完成的小動作,便能迅速養成新習慣,然後讓它們自然而然擴大規模。壓力越大、時間越少,這套方法就越適合你。無論你有多渴望培養某個健康習慣,要是你一開始野心太大,就根本就無法達成。野心太大,則新習慣難以持續。在許多人的日常生活中,小習慣不僅是最佳選擇、很可能也是唯一選擇。

• 小習慣能馬上做

每天早上一起床,立刻說這句話:「今天會是很棒的一天。」說這句話的時候,盡量感覺樂觀與正向。

如果你說這句話時並不覺得今天會很棒,我建議你還是說出來。我有時覺得對新的一天感到疲累、茫然或焦慮,但我早上還是會說這句話。如果感覺很假,則我會調整句子內容和我說它的語調:「今天會是很棒的一天—從某種角度來看。」

我發現即使在糟透的情況下,這麼做居然有幫助。我煩惱一整天是否能安然度過時,這句話—即使我說它的口氣充滿質疑—似乎小開門縫、可望通往很棒的一天。實際情況往往是這個樣子,它能讓你了解開始一個新習慣有多簡單,而且也能幫助你學會行為改變唯一最重要的技巧—覺得成功。

• 小習慣不易失敗

如果你是瑜伽新手,可以從許多地方開始,但風險程度各有不同。你可以從初階的拜日式開始、購買附近瑜伽教室不限制上課次數的月票、或搭飛機到印度進行一個禮拜的瑜伽之旅。每一種選項所投注的時間、金錢和期望大不相同。很少有人會在沒上過瑜珈課就直接去印度朝聖,為什麼呢?我們如蜥蜴大小的大腦本能就知道這麼做的風險有多高,一開始野心太大,會覺得很難執行。如果我連在茂伊島灣區公園都不大會衝浪,則我更不敢直接挑戰另一邊的巨浪,我很可能會受傷,可能就此失去信心,連小浪都不敢嘗試。我何苦這麼折磨自己呢?這聽起來一點都不好玩,還是繼續在灣區公園衝浪比較妥當。

採行「小習慣法」,就可以把風險因素從等式中剔除。小習慣也可以暗中進行,不讓人發現就能開始改變。沒有人會對你冷嘲熱諷,你不會因此承受太多壓力。這些行為極其微小、執行計畫又具彈性,不會有什麼情緒風險。

舉例來說,你已經知道如何用牙線清潔牙齒,而且是全口的牙齒。但如果你也和多數人一樣,你還沒有使用牙線的習慣。這件事沒有在你的日常生活中自動進行。以下練習能幫助你做出改變,先專心讓這項習慣自動化,規模大小之後再說。

  • 步驟1:找一種你喜歡的牙線,你也許需要試用各種不同的款式,才知道哪一種最適合你。
  • 步驟2:把牙線放在浴室盥洗台上,最好是在牙刷旁邊。
  • 步驟3:每次放下牙刷後,拿起牙線盒、拔下一段牙線。
  • 步驟4:用牙線清一顆牙。
  • 步驟5:對鏡中的自己微笑,為自己創造了一個新習慣而感到高興。


注意:之後如果你想要,可以多清幾顆牙齒,但只要超過一顆牙都要視為加分。你已付出了額外的努力。

如果你想養成每天走五公里的習慣,你的入門步驟可以是穿上健走鞋。這個入門步驟成為你的小行為,也是你在展開新習慣時唯一需要做的行動。這麼做的目的是朝想要做的行為邁出重要的一步。告訴自己:「我不用真的去走路。我只要確保每天穿上健走鞋就可以了。」

穿上健走鞋能改變你的知覺。突然間健走變得不那麼困難了。穿上鞋子以後,你多半會走出家門,在巷子裡繞一圈,這是入門步驟能變成更大習慣的途徑之一。不過,小習慣的心態有個重點:不要貿然提高標準。不要急著把行為變大。如果你只想穿上鞋、不想出去走路,一點都沒有關係。標準放低,你就能讓習慣繼續。無論動機高低,你都能確保你一定做得到。

就是這麼簡單,BJ·福格 博士在《設計你的小習慣》中,告訴你更多、更有趣的例子。
小習慣能使拖延症患者成功創立自己的公司、用冷靜又好玩的方式讓不斷踢你椅背的小孩停下來、行為設計能讓不愛乾淨的另一半主動保持浴室乾爽…

►相關書籍:天下雜誌《設計你的小習慣:史丹佛大學行為設計實驗室精研,全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》,BJ·福格 博士 著

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