攝影師：Ketut Subiyanto，連結：Pexels
若你曾嘗試改變卻未見效果，則你很可能會認定改變非常困難、或是你缺乏動機，所以無法成功。這些想法都不對。問題出在方法本身、與你無關。
養成習慣並創造正向改變可以是很簡單的事情，前提是，你要有一套正確的方法、以人類心理學實際運作為基礎的系統，以及不依賴猜測或錯誤原則的工具。我們明白習慣很重要；只要好習慣再多一點、壞習慣再少一點就好了。當我們不知道行為的運作方式，只一味責怪自己為什麼不能像以前一樣持續運動，心中一直重複同一句話：「你做不到以前能做的事情；你是怎麼回事？」到頭來，只能幫自己倒杯酒，借酒澆愁，以為一切都是自己的錯。
若能遵循「稍小習慣」流程，你便走上一條截然不同的道路。雪花很快就能覆蓋那些自我懷疑的舊軌跡，新路線立刻成為預設路線。一切都發生於頃刻之間，因為採行「小習慣法」之後，成效最佳的改變來自於感覺美好、而非感覺難受。這段過程完全不靠意志力、不用訂定問責措施、也不需要用獎勵來敦促自己，更沒有某件事一定得做多久的神奇天數。
• 小習慣做起來快
時間。它永遠不夠，我們總想要更多。我們在車裡吃漢堡、哪怕是醬汁滴得到處都是，陪小孩到海邊玩、還會一面開視訊會議，這都是因為我們覺得時間不夠用。這種壓力導致匱乏心態，也就是說，我們認定時間永遠不夠，不可能會有額外時間來培養新的好習慣，因此拒絕改變。每天運動30 分鐘？每晚烹煮健康菜餚？天天寫心情日記？別想了。誰。會。有。時。間。
你大可責備自己無法改變。或者，你可以讓日子過得更輕鬆。
“從小習慣開始。”
運用「小習慣法」，做到30 秒內能夠完成的小動作，便能迅速養成新習慣，然後讓它們自然而然擴大規模。壓力越大、時間越少，這套方法就越適合你。無論你有多渴望培養某個健康習慣，要是你一開始野心太大，就根本就無法達成。野心太大，則新習慣難以持續。在許多人的日常生活中，小習慣不僅是最佳選擇、很可能也是唯一選擇。
• 小習慣能馬上做
每天早上一起床，立刻說這句話：「今天會是很棒的一天。」說這句話的時候，盡量感覺樂觀與正向。
如果你說這句話時並不覺得今天會很棒，我建議你還是說出來。我有時覺得對新的一天感到疲累、茫然或焦慮，但我早上還是會說這句話。如果感覺很假，則我會調整句子內容和我說它的語調：「今天會是很棒的一天—從某種角度來看。」
我發現即使在糟透的情況下，這麼做居然有幫助。我煩惱一整天是否能安然度過時，這句話—即使我說它的口氣充滿質疑—似乎小開門縫、可望通往很棒的一天。實際情況往往是這個樣子，它能讓你了解開始一個新習慣有多簡單，而且也能幫助你學會行為改變唯一最重要的技巧—覺得成功。
• 小習慣不易失敗
如果你是瑜伽新手，可以從許多地方開始，但風險程度各有不同。你可以從初階的拜日式開始、購買附近瑜伽教室不限制上課次數的月票、或搭飛機到印度進行一個禮拜的瑜伽之旅。每一種選項所投注的時間、金錢和期望大不相同。很少有人會在沒上過瑜珈課就直接去印度朝聖，為什麼呢？我們如蜥蜴大小的大腦本能就知道這麼做的風險有多高，一開始野心太大，會覺得很難執行。如果我連在茂伊島灣區公園都不大會衝浪，則我更不敢直接挑戰另一邊的巨浪，我很可能會受傷，可能就此失去信心，連小浪都不敢嘗試。我何苦這麼折磨自己呢？這聽起來一點都不好玩，還是繼續在灣區公園衝浪比較妥當。
採行「小習慣法」，就可以把風險因素從等式中剔除。小習慣也可以暗中進行，不讓人發現就能開始改變。沒有人會對你冷嘲熱諷，你不會因此承受太多壓力。這些行為極其微小、執行計畫又具彈性，不會有什麼情緒風險。
舉例來說，你已經知道如何用牙線清潔牙齒，而且是全口的牙齒。但如果你也和多數人一樣，你還沒有使用牙線的習慣。這件事沒有在你的日常生活中自動進行。以下練習能幫助你做出改變，先專心讓這項習慣自動化，規模大小之後再說。
- 步驟1：找一種你喜歡的牙線，你也許需要試用各種不同的款式，才知道哪一種最適合你。
- 步驟2：把牙線放在浴室盥洗台上，最好是在牙刷旁邊。
- 步驟3：每次放下牙刷後，拿起牙線盒、拔下一段牙線。
- 步驟4：用牙線清一顆牙。
- 步驟5：對鏡中的自己微笑，為自己創造了一個新習慣而感到高興。
注意：之後如果你想要，可以多清幾顆牙齒，但只要超過一顆牙都要視為加分。你已付出了額外的努力。
如果你想養成每天走五公里的習慣，你的入門步驟可以是穿上健走鞋。這個入門步驟成為你的小行為，也是你在展開新習慣時唯一需要做的行動。這麼做的目的是朝想要做的行為邁出重要的一步。告訴自己：「我不用真的去走路。我只要確保每天穿上健走鞋就可以了。」
穿上健走鞋能改變你的知覺。突然間健走變得不那麼困難了。穿上鞋子以後，你多半會走出家門，在巷子裡繞一圈，這是入門步驟能變成更大習慣的途徑之一。不過，小習慣的心態有個重點：不要貿然提高標準。不要急著把行為變大。如果你只想穿上鞋、不想出去走路，一點都沒有關係。標準放低，你就能讓習慣繼續。無論動機高低，你都能確保你一定做得到。
就是這麼簡單，BJ·福格 博士在《設計你的小習慣》中，告訴你更多、更有趣的例子。
小習慣能使拖延症患者成功創立自己的公司、用冷靜又好玩的方式讓不斷踢你椅背的小孩停下來、行為設計能讓不愛乾淨的另一半主動保持浴室乾爽…
►相關書籍：天下雜誌《設計你的小習慣：史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》，BJ·福格 博士 著
