圖片來源：canva 圖庫
每一個穩定的小習慣，都是改變的基石：早起吃早餐、每餐先吃足夠的蛋白質和纖維、吃適量的碳水、餐後散步十分鐘、選擇走樓梯而非搭電梯等等。這些微小的選擇，不只改變了我們的體態，也改變了我們的生活方式。
阿健原本是個瘦弱的「紙片人」，朋友甚至開玩笑叫他「蛇精男」。於是他一氣之下，跑去健身房報到，希望靠著每天做重量訓練，再狂吃高熱量食物，快速長出肌肉。四個月後，阿健如願增加了 10 公斤，只是體脂分析報告卻讓他傻眼：雖然肌肉增加了 3 公斤，但其餘的 7 公斤全是脂肪。
我告訴他，多吃多練並不能真正增肌，還需要營養均衡的飮食規劃。於是阿健調整了自己的健身與飮食策略，練腿、胸、背時，增加碳水攝取；練肩和手臂時，則適度降低碳水，確保熱量來源不再失控。漸漸的，他的體脂率下降，肌肉線條愈來愈明顯，整個人看起來結實多了。
雖然偶爾還會想起被叫「蛇精男」的日子，但阿健不再覺得自卑。他在健身房裡，靠著耐心和穩紮穩打的訓練，擺脫了單純追求體重上升的盲目思維，也從中體會到，正確的努力比盲目的衝刺更加重要。如今，阿健懂得傾聽身體的聲音，了解增肌需要時間、飮食需要規劃，真正走出紙片人的陰霾。
▌髒增肌，累積脂肪是肌肉的三倍
狂吃就能長出更多肌肉嗎？這一直是許多健身愛好者關心的問題。發表在《人體動力學雜誌》上的研究，就給出了答案。研究中，一群健美運動員被分為兩組。
◆ 盡情大吃組：飮食熱量遠超過平日所需，每天每公斤體重攝取 68 大卡。以我的體重 70 公斤來說，每天要吃下 4,760 大卡，非常驚人。
◆ 適量增加組：控制在略高於日常所需的熱量，每天每公斤體重攝取 50 大卡。
兩組人員進行了為期四週的重量訓練，每週六天，一個月後，成果顯現。
◆ 盡情大吃的運動員：體重增加了不少，其中 2.7 公斤是肌肉，但脂肪也同時增加了 7.4 公斤，幾乎是肌肉的三倍。
◆ 適量增加的運動員：他們的身上多了 1.1 公斤的肌肉，脂肪則僅增加了 0.8 公斤。
千萬不要以為健身就可以隨心所欲大吃大喝，這種做法不僅增肌效率低，反而會讓人體積累一身的脂肪，甚至引發血糖問題。正確的飮食搭配和科學的訓練計畫，才是達到健康增肌的關鍵所在。
▌先減脂，才能好好增肌
發表在《紐約科學院年刊》的一篇美國研究告訴我們：體脂量愈高，合成肌肉愈困難。
研究中找來一群體脂率低的人，和一群體脂率高的人，讓他們攝取遠超過身體所需的熱量。經過三週以上的飮食控制，觀察不同體脂率的人在過食或少食情況下的體重變化。研究發現：
◆ 體脂率低的族群，增加體重有 60% 到 70% 是肌肉。
◆ 體脂率高的族群，增加體重有 30% 到 40% 是肌肉，其餘都是脂肪。
研究也發現，體脂含量低的人，減重時會流失更多的肌肉組織；體脂含量高的人則多流失脂肪。
總之，不論是增重還是減重，體脂率高低是關鍵因素，這跟體內的荷爾蒙變化，包括胰島素阻抗有關。開始增加肌肉時，體脂量不夠低，就會讓你累積更多的體脂肪，讓你後續的減脂期拖得更長。
所以，如果你的體脂量偏高，可以先利用碳水循環，讓減脂比重大於增肌比重。簡單來說，就是低碳日的天數要多於高碳日。建議男性至少在體脂肪 15% 以下再開始增肌，女生則是體脂肪 25% 左右。
當然，這並不是說減脂期就不能做重量訓練，相反的，減脂期只要補充足夠蛋白質，加上重量訓練，也是能夠有效增肌的。
▌利用「碳水循環」乾淨增肌
通常在減脂期，飮食占八成的重要性，運動不需要太多；但是進入維持期後，就可以逐漸增加運動量。當體重穩定後，就可以朝增肌邁進。
增肌其實不需要吃太多，對於剛開始健身的朋友，每天多吃 10% 到 20% 的熱量就夠了。假如你平常需要 1,800 大卡的熱量來維持體重，那每天多吃 360 大卡，總共 2,160 大卡，就能達到增肌目標，而且不會明顯增加體脂。
剛開始健身的新手，一個月理想的體重增加範圍是 1% 到 1.5%。如果已經有一段時間的訓練經驗，每個月體重增加 0.5% 到 1% 是比較合理的目標。至於健身老手，每個月體重增加 0.5% 已經是不錯的成績了。如果超過上述範圍，就可能會增加太多體脂。
所以，想要乾淨增肌，每天多吃一點點就好，但一定需要適量增加熱量，才能達到理想的增肌效果。
至於怎麼增加熱量呢？跟減脂一樣，也是利用碳水循環飮食就可以囉！
增加每週的高碳日比例，拉高運動強度和頻率，給肌肉更多成長的機會。腿部肌力訓練或劇烈有氧最好都安排在高碳日，這樣才有足夠的能量應付高強度訓練。中碳日比例變化不大，可以安排上半身肌力訓練或跑步、游泳等運動，不只讓全身都能活動到，還能增強心肺功能。
減少低碳日比例，多吃蛋白質和健康脂肪，維持肌肉量，同時也幫助燃燒脂肪。當天訓練可以安排瑜伽或皮拉提斯，除了幫助肌肉修復和放鬆，也能加強身體柔軟度和穩定性，預防運動傷害。
在增肌期，記得定期量測自己的體重，如果上升幅度不如預期，就減少低碳日，增加高碳日；如果增加幅度太快，就減少高碳日，增加中或低碳日。這樣的碳水循環策略可以幫助我們在增肌的同時，不會增加太多體脂肪，讓我們達到理想的體態。
只要遵循科學的飮食和訓練計畫，就能在增肌的同時，保持體脂肪在健康範圍內，實現強健且精實的體態。
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