圖片來源：canva 圖庫
原本只想滑手機放鬆一下，卻不知不覺被短影音吞噬時間與注意力？腦科學權威科普作家謝伯讓拆解「腦腐」背後的大腦機制，並整理 6 個日常可行的方法，陪你慢慢找回失去的專注力。
你是否有過這樣的經驗，原本打算只休息 5 分鐘滑個短影音，結果兩個小時過去了，手機電量只剩 10％，人生意義也跟著消耗殆盡。
有人把這樣的情況戲稱為「腦腐」，就像大腦裡住進一條躺平的「軟爛蟲」，讓我們越來越難專注、越來越懶得思考。難道手機和短影音真的會讓大腦壞掉？還是媒體相關報導太過誇張？與其回答這個問題，我們不如回到大腦本身，以腦神經科學來揭開「滑手機滑到變笨」的都市傳說。
▌都市傳說「腦腐」的真相為何？
根據《牛津英語詞典》（Oxford English Dictionary）的釋義，「腦腐」（Brain rot）一詞是指心理或智力過度吸收瑣碎、缺乏挑戰性的資訊而惡化。簡單來說，就是你餵食大腦太多低營養的速食「垃圾資訊」，久而久之導致大腦變懶、變鈍，甚至開始退化。
這並非空穴來風或危言聳聽，研究結果顯示，每天看電視超過 4 個小時的人，不僅會使失智風險增加 28％、憂鬱風險增加 35％，巴金森氏症（Parkinson’s disease）罹病風險也會增加 16％。
別忘了，這還只是「電視時代」的統計數據。時下短影音的傳播速度與普及率遠比傳統電視更猛烈，你等於給大腦連續灌了數百杯腦內能量飲料，結果非但沒有提神，反而只是過勞。相關的影響歸類成以下三點說明：
1. 注意力下降，大腦變成「超級分心機器」
你自認可以一邊看 YouTube、一邊寫作業，時不時回覆 Line 訊息，順便查個資料，做到所謂的「多工處理」。然而「一心多用」根本不存在，科學證據指出，「多工」只是大腦在不同任務之間快速切換罷了，而且過程中需要付出切換成本（Switch cost），因此反而會讓你的反應變慢、錯誤率提高，造成壓力指數飆高。
除此之外，還可能養成「一無聊就滑手機」的習慣。研究指出，注意力缺失與手機成癮之間存在顯著關聯，當人感到疲勞時，更容易陷入焦慮與反芻思考，此時手機便成了暫時的慰藉，但長期下來卻可能像精神鴉片一樣，使你越來越依賴它。
2. 被多巴胺綁架，不自覺成為「短影音成癮」
手機裡的短影音，可不是普通的視覺糖果，而是經過精密設計的「快樂陷阱」。每則 15 秒的小短片都是「多巴胺強心針」，讓你感覺有趣味、有顏值、有刺激、有讚數，根本無法抗拒。
在這樣的刺激下，大腦獎勵系統中的多巴胺（Dopamine）被反覆啟動，形成了類似「上癮」的機制。就像有人戒不了糖、酒、菸，現在也有人戒不了抖音和 Reels，這不是意志力差，而是你已經被「設計」到欲罷不能、停不下來了。
3. 心思游移，滑手機同時帶走靈魂
實驗證實，手機成癮會提升「心思游移」（Mind wandering）的頻率，因而經常出現注意力「自己跑掉」的情形。比方說，在上課時遐想明天的約會、在看書時幻想人生的下半場等。
這樣的情況短期看似無害，長期卻會演變成專注力萎縮、情緒失控、做事拖延，以及創造力下降等結果，一整套組合拳送你一路向西。
▌演算法讓你的大腦完蛋了嗎？
隨著這類情況逐漸「低齡化」的趨勢，越來越多父母把孩子交給平板保姆照顧，這些「平板帶大」的孩子，各個看似安靜又聽話。然而對大腦真的好嗎？
答案是：風險很高，尤其對低齡孩童的影響更為深遠。
因為孩童的大腦仍處於快速發展階段，感官刺激與情緒調節能力尚未成熟。如果太早接觸大量快節奏、無互動的短影音內容，可能導致注意力發展遲緩、語言能力下降，以及情緒自我調節困難等問題。
雖然給予平板可以暫時緩解孩子哭鬧的表面行為，但背後的生理與心理需求並沒有被滿足和化解，時間一久必然會出現惡化的心理和情緒問題。
那麼，應該禁止孩子用手機嗎？這個話題一直爭議不斷。
首先，要說句公道話：「不要把科技妖魔化。」畢竟手機和影音都不是壞東西，關鍵在於如何使用。既然現代人無法不接觸數位科技，至少可以透過類似以下的「日常大腦健康計畫」，來訓練大腦的抗腐能力。一起來試試吧！
1. 學習新事物
學習彈鋼琴、新語言、練習寫日記，讓大腦「活動」起來！
2. 進行冥想練習
透過內心意念，訓練「內源性」注意力，減少心智游移頻率。
3. 建立運動習慣
規律運動能促進腦神經可塑性，並且釋放正向神經傳導物質。
4. 充足睡眠時間
安排規律的作息，讓大腦有充裕時間進行資訊整理與修復。
5. 建立實體社交
接觸人群，真實互動遠比「按愛心」更能促進腦部健康。
6. 透過各種「隔離方法」，練習數位斷捨離
嘗試「物理性隔離方法」，只專注在「眼前」，例如讀書時不把手機放在旁邊。或者使用「功能性隔離方法」，關掉手機軟體的通知功能，同時設定使用時間限制。也可以透過「認知主動性隔離方法」，只把手機當作工具使用，不再被動的下意識滑手機。
下回當你滑手機又滑到失魂落魄時，請別自責！那不過是成功應驗心理學家、演算法工程師與行銷專家所設計的「演算法」罷了。從今天開始你也可以反過來設計自己專屬的「反腦腐計畫」，練習專注力、減少分心，保護大腦的可塑性與彈性，讓手機不再主宰你，而是為你服務！
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