健康的飲食，乃至健康的瘦身妙招，一直是養生、減肥者關注的話題，臉書社團「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」的版主們，針對此熱門議題，參考了營養師文章，提供瘦身又不吃力的輕盈法則。
快速新陳代謝飲食法的原理
營養師海莉．潘洛依（Haylie Pomroy）在她的暢銷書《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》中，設計出有別於市面上的減肥方法。她標榜越吃越瘦，整個減重時期不必挨餓，而是利用食物的力量，來重啟身體裡失衡的新陳代謝能力。
FMD （新陳代謝減肥法；The Fast Metabolism Diet，以下簡稱FMD﹚利用食物特性，將一週分成三個階段，每個階段都有必須吃的食材，以及不能吃的食材。
第一個階段 2 天，第二個階段 2 天，第三個階段 3 天。沒有硬性規定第一階段必須要從星期一開始執行。依照每個人的生活作息，可以自己決定從一週中的任何一天開始進行第一階段。
一輪完整執行是四週，28 天。在這四週裡，需持續重複這三個階段。海莉要求首次執行要做完整的一輪 28 天，這樣才能啟動新陳代謝。之後便可以選擇進入維持期吃法，或是繼續執行。
Q&A：如何執行？有何配套？
1.一天要吃幾餐？
一天要吃五餐：三餐正餐，兩餐點心。就算不餓也要吃。新陳代謝減肥法﹙簡稱FMD﹚就是要靠食物的力量，來啟動自身的新陳代謝熔爐，所以每天規定的五餐，一餐都不能少吃，建議這五餐的進食時段是7：00早餐；9：30 點心；12：00 午餐；15：00 點心；18：00 晚餐。
透過定時、定量的飲食習慣，我們的身體會被慢慢馴服，在不該吃東西的時間，肚子不會餓，這樣就不會亂吃零食而發胖。到了該進食的時間，肚子會開始微餓，這個時候，才吃規定的食物和份量。
2.每餐之間要間隔多久時間？
除了睡覺時間，建議每餐至少隔2.5個小時，並且不能超過4個小時。計算時間是從吃的時候開始，而不是吃完的時間。其中，有兩種情況要特別注意：
一、如果太晚起床，點心跟正餐的時間可以對調。
二、如果吃完晚餐後，超過四個小時才上床睡覺，就必須在睡前兩個小時，再補一個宵夜（吃當階的點心）。舉例來說，如果你在早上10點起床，在半小時內吃早餐，到了12：30可以直接吃午餐。15：00吃上午點心，17：30 再吃下午點心。20：00吃晚餐，23：00 吃宵夜，2：00 上床睡覺。
3.每天的第一餐要在什麼時候開始吃？
每天的第一餐一定要在起床後 30 分鐘內開始吃。每天睡前，先把隔天的早餐食材準備好，這樣一起床就可以馬上在半小時內吃完。如果沒有時間吃一份完整的早餐，那就先吃上午點心，2.5個小時後再吃早餐。
4.FMD初次執行一輪，需要幾天的時間？
第一次執行FMD，建議要執行完整的28天，才有機會讓食物重啟新陳代謝機制。很多新手第一次執行 FMD，會抗拒不了誘惑而亂吃，我們的建議是，不妨繼續執行完28天。把這個時期當作練習，之後再找合適機會來做一輪完整執行。
5.每個階段有專屬食材，如果吃錯了該怎麼辦？
執行FMD要好好留意每個階段可以吃的食材。每個階段都有其任務。不在階段的食材會造成干擾，所以不要吃。新手剛開始執行常常會吃錯，其實不用太懊惱，就算吃錯也是吃了原型食物。只要知道錯在哪裡，下一次改進就好。
6.每個階段的飲食是否可以調換順序？
執行FMD時，不只有食材種類的區別，還必須遵守階段的次序。第一階段和第二階段必須不含油脂，第三階段則會吃很多油脂。第一階段完成後，才接第二階段，之後再進行第三階段，不要跳過任何一個階段。
7.每天必須喝多少水？
在執行 FMD 期間，每天都需要喝下自身體重乘以 30cc 的水（白開水、礦泉水、過濾水皆可）。例如一位60公斤的朋友，就要喝下1800cc（60x30cc）的水。其他液體如檸檬水、花茶、果昔、湯…等，都不能算入當天該喝的水量。建議每天起床先喝兩杯水，之後利用 App 的定時提醒功能，把當天要喝的水分喝足。晚餐過後就不喝水了，免得影響睡眠。
8.執行FMD時，可以喝咖啡嗎？
在執行 FMD 期間，不允許喝有咖啡因的飲料（如咖啡、紅茶、綠茶⋯等），可以喝氣泡水、檸檬水、花茶…等。咖啡和精緻糖一樣，都會減緩我們的新陳代謝。撐過難熬前期，身體逐漸修復後，你會發現不用再依靠外在的力量，自己就足夠強壯，甚至更勝以往。
9.執行FMD時，可以吃黃豆嗎？
不可以吃黃豆。黃豆會刺激雌激素，所以在FMD裡面，黃豆、毛豆都是不可以吃的，連同黃豆製品如豆腐、豆漿、醬油、味噌也都禁止。台灣的黑豆也是屬於黃豆種的，所以也禁止。
10.每個階段要做那些配套的運動？
第一階段要求做有氧運動，比如騎腳踏車、慢跑、有氧舞蹈、游泳、踩步機、划船機、爬樓梯⋯等。目標是每次做20-35分鐘，將心跳維持在每分鐘120-140 次之間，不能超過145。如果超過這個標準，身體會感到緊張，肌肉會流失，不利於加速新陳代謝。
第二階段要求做重訓，挑選以下的肌群：肩部、胸部、上手臂、下手臂、腹外斜肌、腹肌、大腿、小腿肌群。每次運動三個肌群。使用自己能夠負荷的重量，先把三個肌群各做八回，休息一下；之後再做六回，休息一下；之後再做四回。這樣全部做完後，應該會感到筋疲力盡。如果還有力氣做更多回，那麼下一次就必須增加重量。
第三階段進行放鬆活動，如瑜伽、按摩、乾擦澡、腹部呼吸。
……
從執行方法、食材清單、選購祕訣，
到菜單規劃、食譜教學、常見疑難全收錄！
即使是FMD初學者、廚房新手，
也能跟著作者多年經驗實作，循序漸進掌握要領，
一邊享受美食，一邊燃燒體內脂肪！
本文摘自天下生活《越吃越瘦在地廚房：新手OK！快速新陳代謝飲食，最美味、簡單、方便的實踐指引》
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