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放棄靠「意志力」吧!你需要的是科學戒菸指南

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Photo by Nafis Al Sadnan on Unsplash

最強的戒菸法—「CDC戒菸計畫」

喬治亞州亞特蘭大的美國疾病管理預防中心(CDC)是一個不分海內外,以保護人民的健康與安全為目的的聯邦機構。被譽為預防傳染病、預防病毒的最後一座堡壘,也出現在〈危機總動員〉及〈陰屍路〉等電影或劇集裡。網羅最新型的設備與最頂尖的人才,提供與健康及安全有關的資訊,是很有名的機構。

「CDC戒菸計畫」則是依據CDC經年累月積攢的研究資料發表的戒菸法,一共由九個項目構成,戒菸成功率比其他千奇百怪的方法高出許多。

實際上,荷蘭的馬斯垂克大學於二0一三年進行的檢證實驗(隨機對照實驗)比較採用「CDC戒菸計畫」的抽菸者與沒採用「CDC戒菸計畫」的抽菸者的戒菸成功率,發現前者的戒菸成功率為五十九%,後者的戒菸成功率只有二十九%。

由其他大學或研究機構進行的後續追蹤調查也得出相同的結果,「CDC戒菸計畫」以一種心理治療(心理學上正確的戒菸法)的方式,說是現階段戒菸成功最高的戒菸法也不為過。

「CDC戒菸計畫」為何是最強的戒菸法?

「CDC戒菸計畫」之所以能成為最強的戒菸法,其原因在於不仇視香菸、不責備抽菸的自己、不勉強自己忍耐,而是針對抽菸的習慣本身,對症下藥。而且是在決定要採取哪個項目後才進入具體的行動,因此不需要每次都訴諸於「為了戒菸一定要這麼做」「為了遠離香菸得努力才行」等自我克制的意志力。

「CDC戒菸計畫」可以簡單地整理成以下三步驟。

  1. 留意會產生慣性行為(抽菸)的狀況
  2. 擬定遠離那個狀況(抽菸習慣)的方案
  3. 擬定能執行那個方案的作法(戒菸習慣)


換句話說,並非扭轉你對香菸的意識或想抽菸的欲望,而是在每天的行為上下點功夫,經由日復一日的積累,讓抽菸的習慣逐漸轉變成戒菸的習慣。

順帶一提,接下來要介紹給大家的七種戒菸法不需要全部派上用場,請組合幾個適合自己的方法,善加運用(美國疾病管理預防中心則是建議從戒菸計畫的戒菸策略中選擇三個自己認為「這麼一來應該借得掉」的方法)。只不過,如果只從七個方法裡選一個,然後再加上「剩下靠意志力······」這種自創戒菸法的話,戒菸成功率將顯著下降,請特別注意。

為了改掉你的戒菸習慣,不妨從在生活中融入三到四個效果比較好的方法,開始執行。

科學上正確的戒菸法4—擬訂「if then方案」

「if then方案」的效果得到九十四件學術研究背書,獲得心理學認證,被譽為「斬斷壞習慣,養成新習慣」的最強技巧。顧名思義,如果你還在猶豫,不妨先想好「萬一(if)發生○○,(then)就要採取△△行動」,不僅能面對失敗,還有助於養成新習慣。

舉例來說,我每天早上起床都會立刻做SIT(全力衝刺三十秒,休息三分鐘,再全力衝刺三十秒)的高強度運動,藉此促進血液循環、讓腦部醒來,展開一天的活動。如今已完全養成習慣,每天早上都要運動,但是剛開始的時候也曾有過每天都覺得「好睏」「好累」的過程。

愈是這種時候,「if then方案」愈有效。

我將「if」=「一旦發現自己愛睏」,「then」=「起床,開始SIT」養成習慣。這麼一來,就不會再拖拖拉拉地思前想後。這時不需要意志力,而是活動身體。「睏嗎?那就來做SIT吧!」如此週而復始,養成新的習慣。

將「if then方案」用於戒菸的作法也大同小異。只要將已經養成的習慣視為「if」,決定好想這麼做的時候「then」要做什麼即可。

如果是抽菸的習慣,假設「吃過晚飯想抽根菸的話」是「if」,那麼「then」就是「立刻刷牙、漱口、喝水」。

順帶一提,也有人針對「if then方案」對戒菸的效果進行調查,證明是真的有效。釐清「想抽菸的時候」都是些什麼時候,將其視為「if」,盡情設定「then」要怎麼做。只要事先執行前面為大家介紹的第2種戒菸法「看穿抽菸的觸發裝置(狀況)」,就能視其為「if」。

用於戒菸的「if then方案」三步驟

以下是擬訂用來戒菸的「if then方案」的具體作法。

① 想像想抽菸的場面(想像「看穿抽菸的觸發裝置(狀況)」時浮現腦海的情況)

・早上醒來
・看到有人在吸菸區抽菸的時候
・晚上哄睡孩子後
・加班時

② 想好萬一陷入「①」的狀態該怎麼辦

・早上醒來,立刻起床、洗臉、準備早餐
・不要經過吸菸區。就算不小心經過也要快步通過
・晚上哄孩子睡覺時乾脆跟孩子一起睡。或哄睡孩子後,再來喝杯熱茶
・加班暫時離開座位休息時,深呼吸,做伸展操。或是盡量不要加班

③把在「②」想到的方法擬訂為「if then方案」

・如果早上醒來想抽菸,就去洗臉、準備早餐
・萬一經過吸菸區要快步通過
・萬一三更半夜想抽菸,不妨喝杯熱茶
・萬一加班時想抽菸,請站起來,伸伸懶腰,深呼吸
 
順帶一提,也可以知道就「if then方案」而言,「then」後面的選項愈多,成功率愈高。

・如果早上醒來想抽菸,就去洗臉、準備早餐。要是這樣還壓不住想抽菸的衝動,不妨出門走走。
・萬一經過吸菸區要快步通過。要是看到吸菸區就想抽菸的話,請改嚼口香糖。
・萬一三更半夜想抽菸,不妨喝杯熱茶。要是這樣還想抽菸的話,不妨去沖個澡。
・萬一加班時想抽菸,請站起來,伸伸懶腰,深呼吸。要是這樣還靜不下心來,乾脆結束工作回家。

我們如果不事先想好「什麼時候要做什麼事」,行動就無法持之以恆。針對已經預測到的失敗,只要事先準備好「萬一失敗,就改用B計畫」的備選方案,還能讓你擬訂的「if then方案」更完善,不容易崩塌。

將「if then方案」的備忘錄變成「戒菸提醒」

在開始戒菸日前的兩週內盡可能多擬訂一點「if then方案」,寫下來,整理成備忘錄,放在隨身攜帶的行事曆裡。這麼一來,想抽菸時隨時都可以拿出來看,讓自己一看就知道「想抽菸的話該怎麼做」。換言之,這麼做是讓「if then方案」變成「戒菸提醒」,產生作用。

如同前面所說,戒菸的難度基本上非常高,幾乎所有人都失敗過不止一次。因為我們會過於相信自己的自制力,誤以為光靠意志力就能戒掉香菸。結果就是沒有意識到引發抽菸習慣的觸發裝置,只是忍著不抽,所以很容易失敗。

重點在於營造出不用自我克制也沒關係的狀況,準備一套能擺脫習慣的備用方案。

本文摘錄自一心《讀心師的科學戒菸指南:科學實證+心理學技巧+行為療法》

►相關書籍:一心《讀心師的科學戒菸指南:科學實證+心理學技巧+行為療法》 DaiGo 著

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