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女人四十,小心荷爾蒙減少也會「傷骨」

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Photo by Maria Teneva on Unsplash

經常膝蓋痛、腰痛、肩膀痛、全身都痛的人屬於「關節疼痛型」的「隱隱作痛姐」。很多人認為這是年紀大所造成的,但這些疼痛其實是更年期來臨的信號。骨頭會隨著年齡增長變得愈來愈脆弱,而骨量減少就跟女性荷爾蒙有關。

關節怪怪的、渾身不對勁、早上起床手指僵硬、腳抽筋、指頭關節變粗導致戒指戴不下……等,都是女性荷爾蒙分泌減少所引發的生理現象。這些症狀是身體對妳發出的求救信號,若放任不管,將來可能會發展成骨質疏鬆症。骨量減少是肉眼看不到的,應儘早應對處理。

四十歲後容易缺鈣,應增加鈣質攝取量

四、五十歲的女性常有關節痠痛、指頭僵硬等問題,這跟女性荷爾蒙(雌激素)減少有關。女性荷爾蒙是維持關節軟骨、滑膜(位於骨頭之間,類似抱枕的組織)健康的重要角色。更年期後女性荷爾蒙逐漸減少,身體就會出現滑膜炎、軟骨損傷等情形,進而引發疼痛。嚴重時關節甚至會變形,導致將來腰形扭曲。

此外,鈣質不足也是個問題。女性荷爾蒙降低後,隨著尿液排出體外的鈣質就會變多,這時若不增加鈣質攝取量,是絕對不夠的。鈣質與骨骼的新陳代謝息息相關,鈣質不足將引發骨質疏鬆症。此外,鈣質具有防止血壓上升、幫助神經傳導等作用。如果妳有心浮氣躁、愈來愈健忘等情形,很有可能是缺鈣所引發。攝取過多的醣類、酒精、咖啡因,也會增加尿液中的鈣質排泄量,關節不適的人應特別避免這類食物。

想要強健骨骼,除了鈣質這個必要營養素,可幫助身體吸收鈣質的「維他命D」也是不可或缺的材料。我們的皮膚能透過曬太陽製造維他命D,建議大家一天可曬太陽二十分鐘。此外,適度的運動可對骨頭施加壓力、幫助鈣質沈澱。平常不運動的人,可從散步這類簡單的運動做起,於散步的同時曬曬太陽,一舉兩得喔!

妳也有這些狀況嗎?

  1. 平常沒什麼機會吃魚
    現在的餐桌上愈來愈少看到魚了,這也是現代人鈣質不足的主要原因之一。
  2. 經常吃沖泡食品、零食點心
    食品添加物中含有磷,磷會阻礙身體吸收鈣質,常吃加工食品的人應特別注意。
  3. 不太運動
    適度的運動是很重要的,平時太少運動,小心骨骼因為負荷過低而弱化喔!

     

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鈣質應搭配鎂或維他命D食用,提升吸收力!

攝取充足的鈣質不僅是為了改善更年期症狀,也是為了維持停經後的健康。乳製品如起士、優格的吸收率都很高。「鎂」可幫助鈣質吸收,建議大家可將含鈣又含鎂的吻仔魚、櫻花蝦做成飯鬆,常備家中隨時食用。此外,維他命D是身體吸收鈣質不可或缺的營養素,鮭魚、旗魚等魚類富含維他命D,可搭配油類食用來增加吸收率。奶油中也含有維他命D,建議大家可用奶油煎炒,又或是放上起士做成焗烤,效果更佳喔!

除了鈣質,也別忘了多吃大豆食品,補充能夠改善預防更年期症狀的「大豆異黃酮」。

※說到健骨就想到鈣質,但也別忘了攝取維他命D,增加吸收率喔!

本文摘錄自文經社《妳的各種不適,都源自營養不良》

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