圖片來源:canva 圖庫
「系統性羞愧」是由社會價值觀型塑而成的自我厭惡感,它像是巨大的黑洞,讓我們不斷嚴格審視自己,感到內疚與恐慌,它會帶來情感創傷,甚至讓我們陷入憂鬱、孤立與絕望之中。
「系統性羞愧」(Systemic Shame),是這本書的主角。
如果你害怕被別人說變胖,或是覺得身材變胖很糟糕,那麼你可能需要瞭解一下系統性羞愧。如果你總是試著獨立完成所有事情,認為接受別人幫助就等同於失敗,那麼你可能也需要瞭解一下系統性羞愧。
1. 什麼是系統性羞愧?
系統性羞愧,簡單來說就是「一直覺得自己很糟糕」的感覺。
這種感覺不是因為做錯了什麼事,而是不管做什麼都會覺得自己不夠好。
那麼一般羞愧和系統性羞愧有什麼差別呢?一般的羞愧就像是考試考差了會覺得丟臉、在大家面前跌倒會覺得尷尬。這種羞愧過一陣子就會消失,不會一直影響我們的心情。
但系統性羞愧就像是一個永遠關不掉的負面廣播,一直在你耳邊說:「你很失敗」、「你什麼都做不好」。
舉個例子,如果有個小朋友從小就常常被爸媽說「你怎麼這麼笨」,久而久之他可能真的會相信自己很笨。就算他後來考試考得很好,心裡還是會覺得自己是個笨蛋,這就是系統性羞愧的影響。
系統性羞愧通常是在小時候就開始形成的。可能是因為常常被家人罵、被同學霸凌,或是生活在一個很愛比較的環境裡。這些經驗會讓人覺得「我天生就是個壞人」、「我不值得被愛」,這些想法會影響到交朋友、談戀愛,甚至是找工作。
簡而言之,你可以把系統性羞愧想成「內建的負面濾鏡」。看自己時,只看得到缺點;看成功時,只覺得是湊巧;看未來時,總是往最糟的方向想。
2. 為什麼會系統性羞愧?
一個人會產生系統性羞愧,主要是因為在成長過程中經歷了持續性的負面經驗,這些經驗逐漸形成了一個根深蒂固的自我否定系統,會自動把所有的經驗都轉化成自我懷疑和貶低。接下來分享三個產生系統性羞愧的原因。
▌ 3 個產生系統性羞愧的原因
■ 第一個主要原因是童年時期的家庭環境
如果父母經常使用羞辱、比較或是過度批評的教養方式,孩子就會漸漸內化這些否定的聲音。比如父母常說「你怎麼這麼笨」、「別人家的孩子都比你優秀」,這些話語會讓孩子形成「我天生就不夠好」的核心信念。
■ 第二個原因是社會文化的影響
在一個高度重視成就和比較的社會中,如果一個人總是達不到「標準」,就容易產生自我懷疑。舉例來說,在學校裡總是被拿來和成績好的同學比較,或是在職場上總是被要求要更好,這些經驗會累積成系統性羞愧。
■ 第三個原因是人際關係的創傷
如果一個人經常遭受霸凌、排擠或背叛,就會開始懷疑自己是否真的值得被愛和尊重。這種懷疑會形成一個惡性循環:因為不相信自己值得被愛,所以在人際關係中表現得畏縮或防衛,結果又更容易遭受排斥,進而強化了原本的羞愧感。
這三個因素會互相影響,形成一個自我強化的系統。就像滾雪球一樣,一開始可能只是小小的自我懷疑,但隨著負面經驗的累積,這個雪球會越滾越大,最後形成難以擺脫的系統性羞愧。因此要克服系統性羞愧,通常需要專業的協助,以此重新建立健康的自我認同系統。
3. 如何避免系統性羞愧?
從心理健康的角度來看,避免系統性羞愧需要從三個層面著手:建立健康的自我認同、創造支持性的環境,以及培養有同理心的人際互動。而這三個層面就是作者提到的「擴展性認可」。
首先是建立健康的自我認同。這包括學習接納自己的不完美,認識到每個人都有優點和缺點。具體做法是:
- .每天記錄三件做得不錯的小事
.停止和他人過度比較
.學習對自己說鼓勵的話
.接納失敗
再來是嘗試創造支持性的環境。環境對一個人的心理健康有著重要影響,因此你要主動營造有助於心理健康的環境:
.遠離總是批評、否定的人
.找到欣賞、支持你的朋友
.參加正向的社群活動
.創造安全、舒適的生活空間
最後是培養有同理心的人際互動。良好的人際關係能預防系統性羞愧的形成:
.學習表達自己的感受
.練習傾聽他人的想法
.和他人建立互相支持的關係
.在衝突中保持理性溝通
請注意,在執行這些方法之前,要先確認自己對系統性羞愧的認識是否足夠。就像運動前要先了解自己的身體狀況一樣,了解自己的心理狀態也很重要。如果發現自己已經有明顯的系統性羞愧傾向,建議先尋求心理諮商師的協助。作者提到,避免系統性羞愧不是一蹴可及的事,而是需要持續努力的過程。就像照顧一棵植物一樣,需要每天的澆水和照料,才能增強自己的擴展性認可。